ETKİNLİKLER

Kütüphane

 

Sanskrit dilinden tercümesi: Mala çelenk anlamına gelir, asana ise duruş demektir.

Doğu kültüründe alaturka tuvalet kullanmamızdan ötürü bize yabancı gelmeyecek olan bu poz, pelvik tabanı canlandıran, omurganın kuyruk sokumuna doğru uzatılarak rahatlamasına fayda sağlayan, üreme organlarına masaj etkisi yaratan değerli pozlardandır.

Malasana pozu tüm bedeni etkileyerek, sırasıyla yeterli derecede kalça, pelvis, diz ve ayak bileklerinde hareket kabiliyetine ihtiyaç duyar. Eğer kalça, diz ya da ayak bileklerinde baskı hissediyorsanız, yoga eğitmeninize danışarak pozu modifiye ederek girebilir ya da başka bir poz deneyebilirsiniz.

TEKNİK UYGULANIŞI

  • Poza dört ayaktan ya da Aşağı Bakan Köpekten geçebilirsiniz.
  • Ellerinin dışına doğru bak ve iki büyük adımla iki ayağını iki elinin dışına yerleştir.
  • Kalçalarını aşağıya doğru bırak. Ellerini kalbinin önünde birleştirebiliyorsan, Namaskar mudrada birleştir.
  • Dirseklerinin uçları olabildiğince dizlerinin arasına gelsin.
  • Bakışları kalp seviyesinde yumuşat ya da yerde bir noktaya yumuşakça odakla.
  • Nefeslerini yumuşatarak alıp vermeyi sürdür.
  • Pozdan çıkarken, ardından gelecek olan poz önemlidir. Uttanasana gibi ayakta bir öne eğilme ya da Aşağı Bakan Köpek gibi bacakları geriye gönderdiğiniz bir pozla kalça ve dizler rahatlatılabilir.

 

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

 

  • Öğrenci ayak bileklerinde baskı yaşıyorsa, ayakları içeri doğru düşüyorsa, gövdesini doğrultamıyorsa yapabileceklerinizden bir tanesi matı ya da battaniyeyi rulo haline getirip topuklarının altına yerleştirip topukları yükseltmek, bunun haricinde kolları yukarı taşıyamıyorsa ellerin altına bir blok verebilirsiniz. Poz içinde yine de kalça aşırı yukarıdaysa ve gövde çöküyorsa bu pozdan çıkartıp başka yere alın. Örnek olarak yere sırt üstü uzandığı bir kalça açısı ya da Lizard pozu.

Pozdan çıkış: Burdan nereye götüreceğinize bağlı olarak çıkışı değişir. Bakasana yaptırmak isterseniz elleri yerleştirip bakasanaya veya ellerini tekrar omuz mesafesi genişliğinde yere yerleştir. Kalçalarını kaldır 2 ayağını geriye gönder, aşağı bakan diyebilirsiniz. Ya da ayakları birleştir uttanasana diyebilirsiniz. Sadece kalçayı artık biraz daha rahat edeceği ve dizleri fleksiyondan kurtaracak bir alana getirirseniz bacakları ve kasıkları rahatlatırsınız.

 

 

Sanskrit dilinden tercümesi: Eka bir, Pada ayak, Raja kral ve kapota güvercin, asana duruş anlamına gelmektedir.

Bu poza girmeden önce Virasana, Supta Virasana,Kobra, Sethu Bhandasana ve Urdhva Danurasana gibi arkaya eğilmeler ile göğüs ve üst bacak bölgesini açabilir, Gomukhasana, Garudasana omuz açıcılar, Baddha Konasana ve Lizard gibi kalça açıcılar ile hedef poza bedeninizi hazırlayabilirsiniz.

ETKİSİ

Ön bedeni; özellikle kalça ve kasıkları, karnı ve göğsü esnetir. Derin kalça fleksiyonlarını esnetir. 
Psoas kasını esneterek çalıştırır. Karın bölgesindeki organlarda masaj etkisi yaratır. Göğüs kafesini ve omuzları açar. Sırt kaslarını güçlendirir. 

TEKNİK UYGULANIŞI

  • Dört ayaktan Aşağı Bakan Köpek pozuna yerleşin.
  • Sağ alt bacağını sağ kolunun arkasında yere yerleştir. Sol diz yere gelsin.
  • Sol omzundan üzerinden geriye baktığında sol kalça sol diz sol ayak bileği hizada ve topuk sağa sola düşmeden olabildiğince yukarıda kalmalı.
  • Ayak parmaklarını yürütebildiğin kadar geriye doğru yürüt. El parmak uçlarına gel veya ellerinin üzerinde kal. Gövde açık.
  • İki kalçayı aynı hizada tutmayı amaçlayın.
  • Pozdan çıkarken ellerini yere koy, ayak parmakları takılı değilse mata kıvır ve dizinini yerden kaldırarak sağ bacağını geriye gönder.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Diz dirseğin arkasına gelmeye başladığında etkilenen yer dizdir. Bu dizi incitici bir hale getirebiliyor. Ayak parmaklarını dize doğru aktif tutarak ayağın dış kenarını mata yerleştirmek dizin incinmesini engeller.




Sanskrit dilinden tercümesi: “Başüstü Lotus Pozu”

ETKİSİ : 

  • Antik çağda, birçok Rishi'nin "Tapasya" için bu pozu sergilediği söylenir.
  • Kan akışı beyne doğru artar.
  • Hafızayı güçlendirir
  • Yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir.
  • Sirsasana ile aynı etkileri gösterir

 

HANGİ RAHATSIZLIKLARDA YAPILMAMALI

Omuz, kalça, diz, bilek veya bel sorunlarında

Gebe kadınlar, yüksek tansiyonu ve/veya kalp rahatsızlığı olanlar kesinlikle bu pozu yapmamalıdır.

 

TEKNİK UYGULANIŞI

Önce, baş güvenliği ve desteği için yoga matına katlanmış battaniye yerleştirin. Bundan sonra, Sirsasana (Klasik Başüstü Pozu) konumuna geçin.

Başlangıçta, rahatınız için duvar desteğini alabilir; düşme ihtimalini ortadan kaldırmak için bir eğitmen yardımını alabilirsiniz.

Bundan sonra, sağ bacağınızı yavaşça eğin ve sol uyluğunuza koyun ve sol bacağınızı sağınıza yerleştirin (İki bacak arasında lotus pozu veya Sirsasana lotus pozu yaparken birbirine kenet yapın).

Lotus pozunu uyguladıktan sonra pozisyonunuzu aynı tutun, mümkün olduğunca dengenizi korumaya çalışın.

Yavaşça dizleri aşşağı indirin.

Nihai pozisyonda normal nefes alın.

Asana'yı bitirmek için bacaklarınızı düzeltin ve yere yavaşça indirin.

UYARI : 
Unutmayınız ki her beden tipi farklıdır. Beden asanayı uyguladıkça zamanla esneyecektir ve kaslar güçlenecektir. Asanayı uygularken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Acı, ağrı gibi bir his oluşursa asanayı uygulamamanızı öneririz. 

 




ARDHA PADMASANA VRKSASANA

Açıklama




Sanskrit dilinden tercümesi: Vrksasana ağaç, asana duruş, poz anlamındadır.

ETKİSİ:

- Kalçaları, bilekleri, omurgayı güçlendirir.
- Kasıkları ve iç bacakları esnetir.
- Dengeyi geliştirir.
- Siyatiğe ve düz tabanlığa iyi gelir.

 

TEKNİK UYGULANIŞI

  • Ayakta, ayaklar yan yana kollar her iki yanda düz bir şekilde Tadasana pozisyonunda durulur. Bu poz sırasında nefes tutulmayıp düzenli bir şekilde nefes alınıp verilir. 
  • Sol ayak yerde sabit tutulur. Yavaşça diz bükülerek sağ ayak yerden kaldırılır hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinden tutulup el yardımıyla topuk kuyruk sokumunun hemen altına (veya daha kolay olsun isterseniz diz hizası veya ayak bileği hizasına da yerleştirebilirsiniz) parmak ucu yeri gösterecek şekilde sol bacağın iç kısmına yerleştirilir. 
  • Gözler karşı tarafta tek bir noktada sabit tutulur.
  • Bükülen sağ diz tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açılır. Eller göğüs hizasında birleştirilerek bir kaç nefes durulur.
  • Hazır hissettiğinde yavaş yavaş elleri açmadan kollar yukarıya doğru düz olacak şekilde kaldırılır.
  • Pozdan çıkarken eller yine yavaşça göğüs hizasına getirilir. Yavaşça öne eğilerek yine sağ bilekten tutulup el yardımıyla ayak yavaşça indirilir. Diğer bacakla da aynı şekilde uygulanır. 

 

 


Sanskrit dilinden tercümesi: Sirsa baş, asana duruş, poz anlamındadır.

Sirshasana tüm pozların kralı olarak bilinir.

Tüm diğer asanalar üst beden gücü ve dengesini geliştirerek, zihni ve bedeni Sirshasana’ya hazırlar. 

ETKİSİ:

  • Güçlü bir beyin uyarıcısı olan bu poz, beyne önemli oranda oksijen taşınmasını sağlar.
  • Özellikle hipofiz ve beyin epifizi gibi salgı bezlerinin doğru çalışmasını ve dengelenmesini sağlar.
  • Atardamar ve toplardamar kan dolaşımını uyarır.
  • Kandaki hemoglobin değerinin arttırır.
  • Kalbi rahatlatır ve diğer iç organlara karından içsel bir baskı etkisi yaratır.
  • İç organlara nazik bir masaj etkisi verir.
  • Yemek sonrası sindirim ve boşaltımını geliştirir.
  • Yerçekiminin etkisini tersine çevirmek, başın dinlenmesini, kan akışının tersine dönmesini sağlar ve beldeki baskının rahatlamasına yardımcı olur.
  • Düzenli olarak uygulandığında sırt problemlerinden kurtulmamızı sağlar, hafızayı, konsantrasyonu ve duyu organlarını kuvvetlendirir.
  • Bedeni tersine çevirmek, derin nefes almamızı ve beyne taze oksijen oranı yüksek kan taşınmasını sağlar.
  • Baş duruşunda ustalaşmak için çok güçlü olmaya ihtiyaç yoktur.
  • Daha çok korkularımızla yüzleşmemizi ve bunu yapabileceğimize inanç geliştirmemize fayda sağlar. 

TEKNİK UYGULANIŞI

Baş duruşunu ilk defa deneyeceksiniz, bir yoga eğitmeni eşliğinde denemenizi tavsiye ederim. İlk zamanlar pozu öğrenmek için bir yönlendirici ve pratiğe hazırlayıcı eğitmen ile daha güvenli bir yol izlersiniz.

  • Poza girmeden önce bacak egzersizleri ve Yunus gibi pratiklerle karın bölgesini güçlendirmelisiniz.
  • İlk önce dört ayağa yerleşin.
  • Dirseklerinizi omuz hizasında matınıza yerleştirin ve kollarınız arası omuz genişliğinde olması için dirsekleriniz tutarak hizanızı belirleyin.
  • El parmaklarınızı birbirine geçirerek, üçgen bir alan oluşturun.
  • Saçın alınla birleştiği 3 parmak gerisini ve başınızın arkası avuçlarınıza değecek şekilde baş tepesini mata yerleştirin.
  • Ayak parmaklarını mata takarak, dizlerinizi yerden sıyırın ve bacak arkalarınızı dikleştirerek kendinize doğru yürüyün. Sırt dik olmalı.
  • Eğer omurganız kalça hizasındaysa ve bir baskı hissetmiyorsanız, dizlerinizi bükün ve kalçaya yaklaştırarak yavaş yavaş dikleştirmeyi araştırın.
  • İlk aşamada iki bacakla yapmak zor geliyorsa, tek bacakla deneyebilirsiniz.
  • Poza girdiyseniz, doğal ve rahat nefeslerinize devam edin.
  • Baş duruşunda bedeninizi sabit tutabildiğiniz kadar tutun.
  • Çıkarken dizlerinizi karna doğru bükün, ayaklarınızı kalça yakın tutarken karın gücünüzü kullanın ve yavaşça çocuk pozuna girin.
  • Çocuk pozunda kan akışının ve nefesinizin normale dönmesi için en az 5 nefes bekleyin.

UYARI 

  • Eğer boyun problemleri yaşıyorsanız, yoga eğitmenizle konuşarak, pozu denemeye karar verin.
  • Başlangıç seviyesi öğrencilerinin bedeni ve zihni hazırlamak için eğitmenlerinin eşliğinde Baş Duruşu hazırlık pozunu yapmasında fayda vardır.

SİTEDE ARA

ASANA

Adho Mukha Svanasana


Biz Türkler ilginç insanlarız, aklımıza parlak ve sivri fikirler en olmadık anlarda gelir.

 

Asana



Dört, beş gündür kafamın içinde koşturan, inatla oraya, buraya yuvarlanan kelime asana, önüne arkasına gelebilecek kelimeleri sürükleyip getiriyor, nasıl koyarsam koyayım yan yana, alt alta bir türlü anlamlı bir yazı ortaya çıkmıyor.

 

Hadi Biraz Cesaret

Yogaya ilk başladığım yıldı, hocam “eğer bir iş görüşmesine gidecekseniz, öncesinde savaşçı duruşunu yapabilirsiniz, cesaretinizi arttırır” demişti. Hiçbir şey anlamamıştım.

Sadece bir hareket yapıp, cesur yüreğe mi dönüşecektik yani? İçimde kuşku, inanmazlık tohumları ile eve yollandım.

MEDİTASYON

Maymun Zihnin 9 Aşamalı Oyunu


Bu yazıyı maymun zihnin nasıl çalıştığını daha iyi anlatabilmek için hazırladım. Maymun zihin kısaca gün içinde zihnin kontrolümüz dışı, rahatsız edecek şekilde yoğun ve hızlı bir akış halinde olmasıdır.

 

Mudralar-Mistik Mühür


Yoga ve meditasyon pratiğinde uygulanan bazı temel mudralar: 
Bedenimiz kozmik bir olgudur. Bedende birçok dokunma noktası vardır. Bunlardan bazıları el ve el parmaklarıdır. Mudra, parmak ve ellerin mistik bir duruşu olarak tabir edilir. Bir mühür ya da bir sembol olarak tanımlanabilir. Ellerin dokunma noktalarına ulaşıldığında gerçekleşen mühürler birer kilit açıcıdır.

 

Yürüyüş Meditasyonu


Yürüyüş meditasyonu herkesin kolaylıkla ve keyifle uygulayabileceği bir teknik. Yürüyüş yapmanın kendisi bile başlı başına bir meditasyon kabul edilebilir, bu teknik ise günlük yapılan ritimli yürüyüşlerimizden farklı olmakla birlikte normal yapacağınız bir yürüyüşün içine 5 – 10 dakikalık ufak çalışmalar halinde bile ekleyebilirsiniz.

NEFES

İllaki Burun Nefesi


Soru: ‘’Öyle öfkeliydi ki, soluğu burnundan alıyordu’’ cümlesindeki kişi, neden soluğu burnundan alıyordu?

Cevap: Beyni yanıyordu soğutmak için ve sakinleşmek için.

 

Hamilelik ve Doğumda Nefes


Yoga derslerine ya da doğuma hazırlık eğitimlerine gelen annelere neden orada olduklarını sorarsanız alacağınız cevaplardan birisi mutlaka “Doğru nefes almayı ya da nefes ‘tekniklerini‘ ‘öğrenmek’ “

 

Derdinin İlacı İçindeki Şifacı


Aslında tam olarak söylemek istediğim şey, insanların neden bu kadar çok ağrı kesici, kas gevşetici, kortizon, antidepresan ve benzeri ilaçları kullandıklarını anlamakta zorlandığımdır. Bir de kırk yaş civarına gelmiş bazı kişilerin kurduğu şu cümle ‘’Artık yaşımız ilerledi, bundan sonra hastalıklar sırayla bizi bulur beden çöker ve yaşlanırız.’’

ABONELİK

  

 

İLETİŞİM

Go to top