Kadınların üçte biri ya da daha fazlası pelvik taban sağlığı ile ilgili problemler yaşıyor. Oldukça yüksek bir oran. Fransa’da doğumdan sonra devlet yeni annelerin pelvik taban sağlıkları için ücretsiz egzersiz programlarına katılımlarını sağlıyor. Almanya’da ise bunu sigorta şirketleri karşılıyor.

 

İlerleyen yıllarda sorun yaşadıklarında sigorta şirketleri tedavi masraflarını karşılayacakları için, sorun yaşamadan önlem alıp olabilecek masrafları da minimize ediyorlar böylece. Akıllıca. Keşke başka birçok rahatsızlığın bu şekilde önlenmesine yönelik destekler olsa.

Pelvik taban kasları dediğimiz kaslar nedir, nerededir peki?

Pelvik taban kasları pelvisin içinde yer alan organlarımızı (idrar torbası, rahim, vajen, kalın bağırsağın son kısmı) tutan, destekleyen, idrar yolu, vajinal açıklık ve anüsü çevreleyen, idrar ve dışkı kontrolünü sağlayan bir grup kas ve bağ dokudan oluşur. Aynı zamanda da iyi orgazmlar yaşamamızı sağlar. Yani oldukça önemli. Hamileyken ise rahmimizi ve büyüyen bebeğimizi destekler. Bebeği ıkınarak doğurmak için de yine aynı pelvik kaslara ihtiyacımız var.

 

Yazının başında da bahsettiğim gibi birçok kadın hayatının bir döneminde pelvik taban sorunu yaşıyor.

Yaşanan ciddi bozukluklar şunlar:

·       Stres inkontinans (öksürme, hapşırma, gülme ya da egzersizle çiş kaçırma)

·       Mesanenin aşırı çalışması (sürekli işeme isteği ya da gece işemek için sık sık uyanma)

·       Sarkma (mesane, Rahim ya da bağırsakların aşağı doğru sarkması)

·       Bağırsak inkontinansi (gaz kontrol zorluğu ya da dışkı kontrolü inkontinansı)

Bunların haricinde pelvik tabanda yaşanan sorunlara bağlı olarak;

·       Lumbar omurga sorunları

·       Sakroiliak, kalça ya da siyatik ağrısı

·       Mesane zayıflığı

·       Sindirim, menstrual (regl) ve cinsellik alanında yaşanan sorunlar da gelişebilir.

Bu sorunlara ve bozukluklara farklı faktörler neden oluyor. Örneğin yaşlanma. Kas tonumuz biz yaşlandıkça azalıyor. Yaşamımızın her 10 yılında kas tonumuzun %5’ini kaybettiğimizi okumuştum. Doğurduğumuz bebeklerin sayısı da bu duruma katkı sağlıyor. Vajinal ya da sezaryen doğum yapmış olmanın ötesinde bir durum bu. Araştırmalar doğumun kendisinin değil de bebeği taşıyor olmanın pelvik taban güçsüzlüğüne yol açtığını gösteriyor, özellikle de son trimesterde. Aşırı kilo, obezite de yine pelvik taban sorunlarına sebep oluyor. Postürümüz de çok büyük bir faktör. Oturuş ve ayakta duruş seklimizin de pelvik taban sağlığımızda önemli etkileri oluyor. Oturma ve ayakta durmanın da doğru şekilleri var ve özellikle de pelvik taban sorunları yaşıyorsanız bunlara gerçekten dikkat etmeniz gerekiyor.

Biyomekanik Uzmanı Katy Bowman  pelvik taban sorunlarının öncelikle sakrumun pelvik kase içine doğru anterior hareketinin (öne doğru) bir sonucu olarak gelişen pelvik tabandaki gevşeklikten kaynaklandığından bahsediyor. Şöyle ki, pelvik taban kasları kuyruk sokumundan pubik kemiğe kadar bağlıdır. Bu iki kemik birbirine yaklaştıkça bir hamak gibi pelvik tabanda gevşeklik oluşur. Sakrumun bu öne doğru hareketi oturuş ve duruşta yanlışlıklarla iyice pekiştiriliyor. Diğer yandan yaşlanma, gebelik ve obezite de bu durumu etkileyen faktörler.

Diğer bir olası sorun ise bu bölgedeki kasların çok sıkı olmasından kaynaklı. Bu bölgedeki kasların sürekli kasılma durumunda olması, stres, anksiyete ve korku hali de dahil (yapılan bir araştırmada korku filmi seyrederken pelvik taban kaslarının kasıldığı davranışı tespit edilmiş) buna yol açan faktörler. Kaslar sıkı olduğunda ise aslında güçsüzdürler. Daha çok güç ya da gerginliği artırıcı egzersizler yapmak, durumu sadece daha da kötüleştiriyor. Bunun yerine kas esneten/uzatan egzersizler yapmak (ki özellikle baldırları ve diz arkası kirişleri/hamstring kaslarını esneten egzersizler) en çok işe yarayanlar hareketler.

 

O zaman Kegel Egzersizleri?!

Kegel egzersizleri adını Dr. Kegel’den alır. Bir jinekolog olan Dr. Kegel, doğum sonrası kas tonusunun iyileşmesi için bir alet ve teknik geliştirmiştir. Teknik, en basit tanımıyla pelvik taban kaslarının belirli bir süre kasılıp gevşetilmesidir.

Bu egzersizler pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi amaçlarken, bunun yerine sakrumun içeri/öne doğru hareketine sebep olarak yukarda açıklanan nedenden dolayı daha fazla güçsüzlüğe neden olur. Kegel egzersizleri temelde bir kas kasma çalışmasıdır. Zaten aşırı sıkı pelvik taban kaslarına sahip olan kadınlarda düzenli olarak kasları kasmaya odaklanmak buradaki gerginliğin daha da artmasına sebep olacaktır.

Diğer yandan Kegeller pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi için de önerilir. Bununla ilgili olarak Katy diyor ki “Bir an düşünün, quadriceps (Türkçe’de dörtbaşlı kas diye geçiyor, bacağın önündeki kaslar) kaslarınızı güçlendirmek için bir sandalyeye oturup bu kasları sıkıp sıkıp bırakmanız söyleniyor, tekrar tekrar. Bu ne kadar etkili olabilir? Kasları fonksiyonel hareketlerle daha etkin bir şekilde güçlendirebiliriz – kası, hareket etmeye dizayn edilmiş sekliyle hareket ettirerek.”

Kegel egzersizleri tamamen kötü demiyorum tabi ki, bu bölgedeki kaslarla ilgili farkındalığın gelişmesi için faydalı. Sadece günde 60-70 kere yapmanıza gerek yok ya da yapmadığınızda suçluluk duymanıza, Kegel yapmadığınız için kas tonunuzun toparlanamayacağını veya doğumda yırtılma ihtimalinizin yüksek olacağını düşünüp korkmanıza.

Peki Ne Yapmak Lazım?

Hem sıkı kas tonusu hem de gevşeklik için yapılabilecek farklı beden hareketleri ve bunların yanında nefes çalışmaları var ki nefes alış veriş şeklimizin de pelvik taban kasları üzerinde önemli etkileri bulunuyor. Sonra doğru oturuş ve ayakta duruş halini öğrenmek önemli. Yapılabilecek en önemli ve gerekli şeyin squat/çömelme hareketi olduğu ipucunu da vereyim. Bunun nedenlerini, doğru çömelmenin nasıl yapılabildiğini, nefes çalışmalarını, farklı sorun tipleri için gerekli yoga ve beden hareketlerinin neler olduğunu ise 31 Ocak’ta Ankara’da (bir sonraki Ankara eğitimi 13 Mart’ta) ve 19 Mart’ta ise İstanbul’da olmak üzere vereceğim iki pelvik taban sağlığı atölyesinde bedenlerimiz üzerinde birlikte deneyimleyerek öğrenelim. 

 

SİTEDE ARA

Go to top