Bir toplulukta konuşma yapacak olmanın, sınava girecek olmanın, işte yaşadığınız stresin ya da hayatınızda oluveren herhangi bir şeyin gerginliğini yaşıyor olabilirsiniz. 

Böyle anlarda nefes egzersizleri bedeninizi dengelemeniz ve sinirlerinizi yatıştırmanız konusunda size yardımcı olacaktır. Derin ve yeterli nefesler almak kalp atışlarınızı düzenler, akciğerlere daha fazla oksijen dolmasını sağlar ve bedeninizin yenilenmiş hissetmesini sağlar. Gelecek sefer, kontrol edemediğiniz bir gerginlik hali hissettiğinizde, kendinize birkaç derin nefes almanın keyfini yaşayacak kadar zaman tanıyın ve sadece birkaç derin nefesin bile duygu durumunuzda yapacağı değişikliği gözlemleyin. 

Aşağıda okuyacağınız nefes egzersizlerini dilediğiniz, ihtiyaç duyduğunuz her an uygulayabilirsiniz.

Diyafram Nefesi

Adım 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, omurganız dik olsun ve tüm vücudunuzu rahatlatın. Bu duruş, diyaframınızın ve karın bölgenizin tamamen serbest kalmasını sağlar ve nefesin bu bölgelere kadar ulaşmasını kolaylaştırır.

Adım 2
Ellerinizi karnınızın altına, tam göbek çukurunun altına gelecek şekilde yerleştirin.

Adım 3
Yavaş ve derin bir şekilde nefes alın. Nefes alırken kendinizi kasmayın; omuzlarınızı gevşetin ve akciğerlerinizin bir balon gibi genişlemesine izin verin. Akciğerleriniz genişlerken, omuzlarınızın ve göğüs kafesinizin yukarı kalkmamasına dikkat edin. Diyaframı geliştirmek için, karın bölgeniz nefesle şişerken elinizle karnınıza baskı uygulayın.

Adım 4
Nefes verirken diyaframınızın rahatlamasına izin verin. Omuzlarınız ve göğüs kafesiniz hareketsiz kalmalıdır.

Adım 5
Vücudunuzun daha fazla oksijene ve biraz dinlenip gevşemeye ihtiyacı olduğunu düşündüğünüzde bahsettiğim şekilde diyafram nefesleri almaya başlayın. Bu tekniği başka nefes egzersizleriyle de birleştirebilirsiniz.


Hımlama Çalışması

Adım 1
Sırtınız düz bir şekilde sandalyeye oturun.  Birinci bölümde anlattığım gibi bir diyafram nefesi alın ve karnınızın şişmesine izin verin.

Adım 2
Karın bölgeniz nefesle şiştikten sonra da nefes almaya devam edin ve akciğerlerinizi de hava ile doldurun. Göğüs kafesinizin genişlediğini hissedin. Göğüs kafesinizin ve omuzlarınızın rahat durumda olduğundan emin olun.

Adım 3
Birkaç saniyeliğine nefesinizi tutun ve sonra yavaşça hımlayarak nefesi verin.

Adım 4
Nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre kullanarak hımlamayı deneyin.

Adım 5
Tekrar nefes alın ve bu çalışmaya 2-3 dakika kadar devam edin. Bu çalışma esnasında hissedeceğiniz titreşim sayesinde kendinize içerden bir masaj yapmış olacaksınız.

İpucu
Eğer diyaframınızı kullanarak nefes almak konusunda zorlanıyorsanız, sırt üstü uzanın ve karnınıza ağırlık koyun (birkaç kitap, su şişesi vb olabilir). Nefes aldığınızda karnınızdaki ağırlık yukarı kalkmalı ve verdiğinizde aşağı inmeli. Bu pozisyonda nefes aldığınızda hangi bölgelerin nefesle dolduğuna dikkat edin ve ayaktayken de nefesi bu bölgelere göndermeyi deneyin.

 

 

Go to top