İnsan omurgası milyonlarca yıllık bir evrimsel süreci sonrasında bugünkü halini almıştır. Gelişimi stira ve sukanın ikili gereksinimini karşılamak üzere tasarımlanmış müemmel bir yapıdır.

Aslında ilkel canlıların suyun içinde yüzüp, devinip besin ararken, yerlerini değiştirerek başka canlıların yemi haline gelmelerine engel olunmuş olur. Bu eylemlerde aslında başka yogya ilişkin ilkeleri görmek mümkündür: raaga ve dvesha, yani cazibe ve iticilik. Arzu edileni aramak ve istenmeyenden kaçınmak aslında yaşamın tamaını kapsayan eylemlerdendir. Prana ve apanaya doğru bize pencere açar. Bu eylemlerin hayat bulabilmeleri için karmaşayı aşabilecek merkezi bir organizyonuna gereksinim olur.

Dört ayaklılıktan iki ayaklılığa doğru göstermiş olduğumuz gelişim çerçevesinde bedenin alt kısımları daha çok stira, üst bölümü ise suka geliştirir. Yani stira daha çok beden ağırlığını taşımak ve yürümeyi sağlarken, suka solunum, uzanmak ve kavramaya odaklanır. Slında şöyle de diyebiliriz: Alt bedenimiz bizi buyunduğumuz ortamdan uzaklaştırırken, üst bedenimiz bize dünyayı yaklaştırmaktadır.

İnsan omurgası şekliyle diğer memeliler arasında özgün bir yapıya sahiptir. Yandan omurgaya bakıldığında dört adet omurga kavsi dikkat çeker (Şekil 1).

Kaynak: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/images/ency/fullsize/19463.jpg

Bu özellik kendisini diğer hayvanların omurgalardan ayrı kılar. Bu dört kavis (boyun, göğüs, bel ve kuyruk sokumu) ayakta durmak durumunda kalan insanın dengede kalmasını ve omurgsının esnekliğini sağlayan bir uyum mekanizmasıdır. Örneğin, primatlarda bu kavislerin bazzıları gelişmemiştir, çünkü genelde dört uzuv üzerinde hareket ederler ve omurganın bu tarz uyuma gereksinimleri yoktur (Şekil 2).


Kaynak: https://www.quora.com/What-anatomical-differences-enable-Homo-sapiens-to-walk-on-two-limbs-unlike-other-primates

İnsan omurgası da gelişime uğrar. Anne karnıdayken tek bir kavis varken, çocuk büyüdükçe dört kavis biçimlenir. Bu bebeğin yürümeye başlamasıyla açıklanabilir (Şekil 3).


Kaynak: http://munikrishnadn.blogspot.com.tr/2017/11/vertebral-column.html

Böylece insan dar bir temas alanında (ayaklarla basılan yerde), en yüksek yükseklikte bulunan ağılık merkezine ve en ağır kafsını taşıyabilecektir.  Yani iki ayk üzerinde oldukça büyük beynini taşıyabilecektir.

Omurga, barındırdığı 24 omur, aralarınd yastıkçık görevi yapan diskler, birbirleriyle bağlantı yapan bağlar ve diğer bağ dokusu öğeleri ile çok yönlü kuvvetlere karşı koyar. Omurganın omurları omurganın edilgen kısmını oluşturur ve sabit öğe olark adlandırılırken (stira)(kırmızı), etken kısmı hareketli kısımları (suka)(mavi), yani vertebralalar arası diskleri, faset eklemleri ve diğer bağ dokusu öğelerini içerir (Şekil 4).   

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Derinlemesine bakacak olursak diskin yapısında da stira ve sukayı görmemiz mümkün olur. Diskin göbeğinde nukleus pulposus olarak adlandırılan bir çekirdek bulunurken, etrafını kat kat anulus fibrosus sarar. Diskin öne ve arkaya hareketini engelleyen on ve arka bağ boydan boya omurga boyunca uzanır. Diskin içindeki çekirdek omurga hareket ettikçe hareket eder (Şekil 5).

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Gündelik yaşantımızda dört çeşit hareket mevcuttur: öne eğme, arkaya doğru eğme, eksen etrafında döndürme ve yana eğme (Şekil 6,7 ve 8).

Şekil 6:


Kaynak: Kapandji MI. Physiology of the Joints, Vol. 3: The Vertebral Column, Pelvic Girdle and Head. 6th Ed. Elsevier. 2008.

Şekil 7:

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Şekil 8:

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Şekil 9:

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Aksiyal hareket omurganın tüm kavislerini düzleştirmeye muktedirdir. Böylece omurga boydan boya uzamaktadır.  Bu hareket ancak eğitilmiş bireler tarağından yapılabilmektedir ve omurganın fizyolojik duruşu çerçevesinde mümkün değildir.

Omurganın aksiyal estansiyonu solunum ile ilgili yapıların tonüsünde ve yöneliminde kaylalara neden olarak gerçkleşir. Bu yapılara banda adı da verilir. Üç diyaframın (kalça, solunum ve vokal) ve etrafındaki kaslar stira (sabitlenir) halini alır. Yani göğüs kafesinin değişim kabiliyeti bu durumda en kısıtlanmış durumundadır. Tek etkisi kafesin boylamasına uzamasıdır. Omurga ve solunum ile ilintili bu duruma genel anlamda mahamudra ya da büyük mühür olarak adlandırılmaktadır. Mahamudrayı ker türlü pozda yapmak mümkündür.

Asanaları ele alacak olursak, omurga üzerine etkili ilk poz balasanadır (çocuk pozudur). Omurgya etikisi incenecek olursak, omurgayı daha doğmamış bir bebeğin omurgasına benzetir (Şekil 10).

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Omurga kavisleri çocukluk çağında oluşmaktadır. Ancak medeniyetin getirdiği sorunlar arasında sayılan oturganlık omurganın esnekliğinde azalmalara neden olmaktadır. Olasılıkla ömrümüzün de kısalmasına neden olmaktadır. Ancak deneyimli  ve formunda olan bir yogi(ni) rahatlıkla asanaları yerine getirebilir ve omurga katılığından kaynaklanan uyum sorunlarına maruz kalmayabilir.
Örneğin, yogada ustalaşmış bir birey geriye doğru bükülmeden omurganın kavilerini düzleştirebilecektir (Şekil 11).

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Bu nedenle bu omurga katılığını aşabilmek için bandaların kullanımı bu sorunu aşmaya yardıncı olacaktır. Ancak bandaların başlama asanadan itibarın uygun uygulanmadıkları taktirde sorun yaratabilir, hatta omurg katılığını artırbilir.

Örneğin, mahamudra (Şekil 12) üç bandananın uyum içinde yapılmasının güzel bir örneğidir. Bu pozda asana ile pranayama uygulamasının mükemmel uyumunu gösterir.

Kaynak: Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.

Üç merkezi ve omurga bandaları jalandhara banda (boyun), uddiyana banda (sırt) ve mula banda (bel) olarak adlandırılmaktadır.

Bandalar bedenin bazı önemli bölgelerini korumak amacıyla o bölgeleri güçlendiren mekanizmalardır ya da yarattığı basınç ile bedeni içinde enerji yaratan ya da enerjiyi hareket ettiren bir eylem türüdür. Nadiler gibi bandalar bedende enerji ve eterik ilkeler ile ilgilidir ve bir eklem kompleksi etrafında bulunan antagonist (karşıt) kasların eş aktivasyonudur.

Eski metinlerde ifade edilen bandalar en çok omurganın stabilitesi ve güçlendirilmesi ile ilgili olanlarıdır (Şekil 13).

jalandhara banda (boyun), uddiyana banda (sırt) ve mula banda (bel)

Kaynak: https://playfulloving.files.wordpress.com/2015/09/bandhasbanner001.jpg

Omurgayı esnek hale getirirken temkinli davranmak gerekir. Omurganın öne doğru eğilmesi, özellikle yeni başlayanlarda, kalça ve dizlerin tam gerilmedikleri zamanlar emniyetli olmaktadır.

Örneğin utanasana (ayakta öne eğilme) ya da pascmotanasana (oturarak öne egilme) en iyi dizler esnek olana kadar bükülmeden yapılırlarsa başarılı olur.

Yeni başlayanlar öne doğru eğilmelerinde farklı üstatların görüşleri bulunmaktadır. Sri BKS İyengar ayakta öne eğilmeşi önermemektedir. Yeni başlayan kişinin bir yastık ya da yüksekçe bir nesneye oturmalarını önerir, böylece kalça fleksiyonu asgari koktada kalmış olur ve bel kavsinin korunmasına izin verilir. Ayaklarına doğru egilmelerini ise bir kamar ya da bant aracılılğıyla yapılması önerilmektedir. Böylece omurgalar arası disklerin zarar görmelirin önleyecektir ve bacak kaslarının gevşemelerini sağlayacaktır.

Sri T.V.K. Desikachar katı bacak kaslarına sahip kişilerin öne eğilmeleri sırasında dizlerini bükerek bel ve siyatik sinire olan baskıyı azaltacağını ifade etmektedir.

Sri K. Patabhi Jois ise yeni başlayanlarda öne eğilmeye ilişkin riski üç biçimde aşılabilineceğini bildirmektedir: asana sırasında boynu ekstansiyona getirmesi ister. Böylece spinal sinirlerin gerilmeleri ve dura gerilimi engellenir. Duruşu kısa tutar ve böylece bedeni sıcak kalır. Karın kaslarını kapsayacak biçimde derin nefes alaması ve vermesi istenir. Böylece mula bandha uygulaması başlatılır.

Yakarıdaki öneriler genel olmakla birlikte anatomi bilgisi çerçeveisnde, usta bir eğitici huzurunda yapılması güvenliği artracaktır.

Omurgada ortaya çıkan ağrıların farklı nedenleri bulunur. Bunları;

  • Intervertebral faset eklemi sorunları: ağrı sıklıkla omurga ya da kalçanın geriye doğru eğrilmesi sırasında ya da sonrasında ortaya çıkar. Öne eğilmelerde ağrı hafifler.
  • Intervertebral disk eklemi sorunları: ağrı sıklıkla omurga ya da kalçanın öne doğru eğrilmesi sırasında ya da sonrasında ortaya çıkar. Arkaya eğilmelerde ağrı hafifler.
  • Sinir kökü sıkışması: omurgayı ekseni boyunca çeken ve uzatan pozlar beli rahatlatır. İpe bağlı sirsasana ve ip destekli adho mukha svanasana (kalçanın geriye doğru çekildiği ayağıya bakan köpek pozu) pozları sıklıkla yararlıdır. Dümdüz bir omurga ile öne eğilme pozları da yararlı olabilmektedir. Geriye doğru eğilmeden omurga twistleri (spinal aksiyal rotasyonları) (örn. bağdaşta otururken omurga dik konumundayken yana dönmeler ya da adho mukha virasana ya da benzeri pozlarda eğitici yardımıyla omurganın ekseni boyunca çekilip rahatlatılması önerilse de olası riskleri nedeniyle dikkate alınmalıdır.
  • Bağ yaralanmaları: bağların zedelendiği durumlarda bağlar gerilmemelidirler ve bir süreliğine dinlenmeye alınmalıdırlar. Aksi taktirde bağlar sağlığa kavuşmayacaklardır.
  • Paraspinal kas spazmı: etkilenen kas gruplarının hafifi aktivasyonu ya da dinlendirmeleri ile muamele edilir.

Bel Ağrıları ve Omurga Katılığında Yoga Uygulamaları

Genel ilke olarak yapılacak olan pozun en hafif varyasyonu uygulanır. Ağrı veren pozlardan kaçınılmalıdır. Yavaş artan şiddetle daha zor pozlara geçilmelidir. Geçişler bel ağrısının geçmesiyle orantılı olarak yapılmalıdır. Çalışmalarda üzerinde durulan anatomik bölgeler aşağıdaki biçimde olmalıdır: 

  • Kalça fleksörlerinin esneklekliklerinin artırırlması (özellikle iliopsoas kaslarının).
  • Alt karın kaslarının kuvvet ve kontrolünün artırılması (özellikle transvers abdominal kaslarının).
  • Perine kaslarının kuvvet ve kontrolünün artırılması.
  • Paraspinal kaslarının kuvvet ve esnekliğinin artırılması (özellikle diğer spinal estensör kaslarının).
  • Kalça ekstansör kaslarının kuvvet ve esnekliğinin artırılması (özellikle hamstring ve gliteis maksimis kaslarının).
  • Kalça addüktörlerinin kuvvet ve esnekliğinin artırılması (özellikle adductor magnus ve adductor longus kaslarının).
  • Göğüs omurgasının, boyun ve omuzların esnekliğinin artırırken, alt omurganın stabilizasyonu sağlanır.
  • Yavaş yavaş dayanıklık kapasitesini artırın. Kapasite artımı ile bel ağrısının azaldığı bildirilmektedir.

Bel ağrısına yönelik bir reçete bulunmamaktadır. Hangi hoz uygulunırsa uygulansın zolamadan ve hafif biçimde ilerlenmildir. Ayakta ve bir sandale ya da duvarın deteği ile yapılan duruşlar önerilmektedir. (örn. basitleştirilmiş ya da hafifleştirirlmiş san calanasana , utthita trikonasana utthita parsvakonasana , parivrtta trikonasana ,

parivrtta parsvakonasana , utthita virabhadrasana , parsva virabhadrasana niralamba virabhadrasana , ardha candrasana and prasarita padottanasana. Özelllikle supta pavanamuktasana serisi genel bel ağrılarında önerilebilir).

Supta padangusthasana döngüsü de bel ağrısını rahatlamada yararlı olabilir. Ancak siyatik sinir tahrişinde dikkali olunmalıdır. Setu bandha sarvangasana da kalçanın altına destek koyarak ya da olanaklıysa olduğu şekliyle yapılabilir

Sırt Ağrıları ve Omurga Katılığında Yoga Uygulamaları

Göğüs bölgesi kasları rahat tutulurken, kol ve bacakların kasları mükün olduğunca çalıştırılmalıdır. Omurga ekseni boyunca uzatılmalıdır. Örneğin, adho mukha svanasana duruşu önerilebilir. Omurga aşağıya doğru uzanırken, ayak bileğinin plantar fleksörleri ile kapalı kinetik zincir kurulabilir.

Göğü omurundaki katılığı aşabilmek için aşağıdaki anatomik bölgelerin çalıştırılmaları önerilebilir:

  • Omuz ve kol eklem hareketlerinin yapılması ile kürek kemiğinin hareketini sağlayınız.
  • Kürek kemiğinin pro ve raetraksiyonunun gövdeyi sabitleyip kolları hareket ettirerek ya da kolları sabitleyerek gövdenin hareket ettirerek sağlanması.
  • Omuz kuşağının kuvvet ve esnekliğini sağlayınız.
  • Göğüs omurgasının mobilitesinin sağlayınız.
  • Göğüs omurgasının öne eğilmesini sağlayınız
  • Göğüs omurgasının arkaya eğilmesini sağlayınız.
  • Göğüs omurgasının yanlara eğilmesini sağlayınız.
  • Göğüs omurgasının ekseni boyunca dönmesini sağlayınız.
  • Ağrıyı

Merkezi Stabilite ve Yoga

Merkezi stabiliteyi sağlayan kasların ağırlaklı olarak derin kaslardan oluştuğu bildirilmektedir (örn. transvers abdominus, the lumbar multifidus ve pelvik taban kasları ve diyafram). Berkezi stabiliteye katkısı olan kaslar daha çok  süperfisyel karın ve bel kaslarıdır. Ayrıca kalça, pelvis ve omuzların etrafındaki kaslar da katkıda bulunur. Yapılan çalışmalar bel ağrılarında yüzeyel karın kasların aşırı çalışmasına ve derindeki kasların azalmış etkinliğine bağlı geliştiği bulunmuştur.

Sıklıkla göbek çukurunun omurgaya doğru itilmesi/ çekilmesi biçiminde yapılan hareketin iyiliğinden çok zararı ile karşılaşılabilir. Derin karın kaslarını çalıştırcağı inanılsa da yüzeyel karın kaslarının aşırı kasılmasına neden olmaktadır. Ayrıca pelvik tabanı da aşağıya doğru iter ve diyaframın doğal hareketlerini engeller.  Geleneksel Hata Yoga’daki ha-mula bandha (Şekil 15) ileri pranayama uygulamasında nefes verme aşamasında kullanılır ve asanalar sırasında pek kullanılmaz, çünkü duyaframın çalışmasını engller. Merkezi stabilite ile ilgili gibi görünse de bandhaları bu amaçla kullanılaları pek kolay görünmemektedir. Kavramsal olarak ele alındıklarında iki karşıt yolla bir bandha yaratılır:  ha bandha (artmış lokal basınç) ve tha bandha (azalmış lokal basınç). Bunun için tipik örnek  lolasanadır (Şekil 16). Buasanada göğüs sıkıştırılırken (ha-uddiyana bandha) (Şekil 17), karın göbeği omurgaya çekmeden kasılır. Böylece diyafram etkilenmeden karın sıkıştırılabilir.

Pranayamada hala sıkıştırıcı ha-uddiyana bandha ve açıcı tha-mula bandha kullanılsa da tha-uddiyana bandhaya daha fazla ağırlak verilir. Nefes alırken Tha-uddiyana bandha göğüs ve  üst omurgaya daha fazla enerji ve bilgi sağlarken, nefes verirken ha-mula bandha karın ve alt omurgadan enerji ve bilgiyu uzaklaştırır.

ha-mula bandha (Şekil 14)

Kaynak: Borg-Olivier S, Machliss B. Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Waverly: YogaSynergy Pty Limited. 2011.

lolasana (Şekil 15)

Kaynak: http://yogamybeginning.blogspot.com.tr/2013/07/dharma-yoga-challenge-day-23-lolasana.html

ha-uddiyana bandha (Şekil 16)

Kaynak: Borg-Olivier S, Machliss B. Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Waverly: YogaSynergy Pty Limited. 2011.

Kısacası içsel denge ile omurgada biriken gizil gücün boşalmasına yardımcı olur. Sonuç olarak irade ve teslimiyetin denge içerisinde gitmesi, derinlerde bulunan içsel desteğin bulunmasına ve ortaya çıkarılmasına yardımcı olacaktır.

Kaynak:

  1. Kaminoff L. Yoga Anatomy. 1st ed.Champaign: Human Kinetics. 2012.
  2. Borg-Olivier S, Machliss B. Applied Anatomy & Physiology of Yoga. Waverly: YogaSynergy Pty Limited. 2011.

 

Go to top