Farkındalık Meditasyonu, uyanık bir zihin ve dik bir omurga ile FARKINDALIKLA OTURMAKTIR. Otururken, sadece doğal nefesi takip etmek, duyguları, düşünceleri farkında olmaktır. Farkındalık Meditasyonu, ne düşünceleri durdurmak, ne de bastırmaktır.

 

Sadece o anda zihinden geçenleri, hisleri önyargısız bir şekilde gözlemlemek, giden-gelen düşünceler arasındaki o kısacık boşluğu fark etmektir. Meditasyon kişiseldir ve her meditasyon tekniği her kişiye uymayabilir. Hangi meditasyon tekniğini seçerseniz seçin, bu teknikler meditasyonun kendi değil, sadece sizi meditasyona götüren konsantrasyon, odaklanma yöntemleridir.

Farkındalık Meditasyonu kaynağını, 2500 yıllık Budist Vipassana öğretisinden alır. Vipassana, kişinin kendisiyle ilgili içgörü oluşturmasıdır. Vipassana’nın üç aşaması vardır: Öncelikle, o an gelen düşünceleri, hissettiklerinizi, içinizde ya da dışarıda olup biten her ne varsa farkederek onları önyargısız olarak izlemek, bu düşüncelerin sebebini, kaynağını sorgulamadan kabul etmek, onları baskı altında tutmadan sanki birer misafirle ilgilenirkenki gibi zerafetle, geldikleri gibi gitmeleri için özgür bırakmak ve sonra yine, yeni gelen düşünceleri, hisleri izlemeye devam etmektir. Düşüncelere, duygulara bağımlılıktan kurtulmak, gerçek özgürlüğe ulaşmanızı sağlar. Farkındalık meditasyonunda hedef, kendinizi değiştirmek değil, kendinizi olduğunuz gibi tanıyıp sabır ve şefkatle kabul etmektir.

Farkındalık meditasyonunun temelini, sabitlik ve özgürlük arasındaki denge oluşturur. Aynen meditasyon yastığında otururken, bedeninizin arka tarafının, yani sırtınızın belli bir gerginlik olmadan dimdik, capcanlı, sabit olması ve bedeninizi güçlü bir şekilde desteklemesi, ama bir yandan da, bedenin ön tarafının, yani kalbinizin tamamen açık ve yumuşak olması ve duygularınızı, zihninize uğrayan düşünceleri özgür bırakmak gibi… Bu meditasyon şeklinde, doğal nefeslerinizi takip etmek dışında belli bir araç kullanılmaz. Amaç, Nirvana’ya ulaşmak ya da stres atmak gibi belli bir hedefe ulaşmak ya da kendinizi dünyaya kapatıp tamamen içe dönmek değil, aksine tamamen açık hale gelmektir. Farkındalık için bir çaba harcamak gerekmez, o zaten hep oradadır. Her insan farkındalığa sahiptir, ama bu değişik bilinç düzeylerindedir. Bu sebeple farkındalık meditasyonu, meditasyon yastığında otururken uyguladıklarınızı, günlük hayatınızda da kolaylıkla aktarabileceğiniz bir meditasyon türüdür. Aynı zamanda, meditasyon yastığınıza her oturuşunuzda tüm yaşamınızda, zihinsel, bedensel, ruhsal ve duygusal sağlığınıza aktif olarak katkıda bulunmuş olursunuz.

Farkındalık Meditasyonu Tekniği

Mudra: Jnana mudra , Chin Mudra ya da Bhairavi Mudra.

Teknik: Farkındalık meditasyonu için rahat, havadar, sessiz bir oda-hatta bir odanın köşesi bile uygundur. Dikkat edilmesi gereken 3 temel faktör vardır:

 1. Pozisyon: Bedenin pozisyonu, rahatlığı ve sabitliği önemlidir. Zira beden sabit ve sakinse, zihin ve nefes de yavaşlayıp sakinleşir. Mutlaka yüksekçe ve sertçe bir yastık üzerinde, dizler kalçalardan aşağıda, yerde olacak şekilde bağdaş kurarak, ya da rahatsanız, yarım lotus duruşunda oturabilirsiniz. Bu oturuş şeklinde, bedeniniz adeta bir tripod gibi bir üçgen oluşturduğu için, sırtınız ve beliniz bir rahatsızlık hissetmez.  Omuzlarınızı geriye alarak göğsü, kalbinizi açın (omuzları aynı zamanda, aşağı doğru çekerek kulaklarınızdan uzaklaştırın, gevşetin) ve yüz kaslarınızı tamamen gevşetip, ellerinizi belirtilen mudralardan birinde tutmak üzere hazırlanın. Meditasyon sırasında tamamen hareketsiz oturmalısınız, eğer yorulursanız, ya da bir rahatsızlık hissederseniz, ayak ya da bacak pozisyonunuzu bir süreliğine değiştirebilirsiniz. Farkındalık meditasyonunda başınız dik, ama gözleriniz yarı açık bir şekilde önde yerde, yumuşak bakışlarla bir noktaya odaklanmalıdır. Yapılan çalışma çok hassasdır, zira beden ve zihniniz sakin olsa bile, çok uyanık olmalıdır. Kendinizi donuk, bulanık veya uykuya dalma durumunda bulursanız , duruşunuzu tekrar kontrol etmelisiniz. Pozisyon alıp, fiziksel ve zihinsel olarak hizalanarak merkezinizi bulduktan sonra, eğer dilerseniz, meditasyon çalışmanıza bir açılış mantrası ya da bir niyet cümlesiyle başlayabilirsiniz: Örneğin, ‘Bu meditasyon çalışması ile kendimi farkındalığa açıyorum. Benim için şu anda her durum ve şartta bunun mümkün olduğu bilincindeyim. Bu çalışmanın kendime, çevreme faydalı olmasını ve farkındalığın yolumu aydınlatmasını diliyorum.’

2. Nefesler: Farkındalık meditasyonu çalışmanız için çok önemli ikinci konu, nefeslerdir. Nefesler, burnunuzdan doğal ve yumuşak bir şekilde alınıp verilmelidir. Düşünceler çok fazla dağılırsa ve zihin o andan uzaklaşırsa, dikkat ve farkındalık tekrar yumuşak bir şekilde-hiçbir zaman zorlama olmadan- nefese yönlendirilmelidir. Özellikle başlangıç seviyesinde, neredeyse tüm dikkati nefese odaklanmak bir araç olarak kullanılırken, her gün düzenli çalışmalarla ve tecrübeyle ilerki zamanlarda, bilinç ve farkındalık tamamen nefeste kalmamalı (sadece %25 kadarı nefeste olabilir), içsel ve dışsal dünyanın tüm getirdiklerine daha da açılıp, genişlemelidir.

 3. Düşünceler: Bir insanın zihninden günde ortalama 70,000 düşünce geçer. Zihin çoğu zaman, adeta vahşi bir at gibi koşar, uslanmaz bir maymun gibi kontrolsüz bir şekilde oradan oraya atlar. Onu ehlileştirmek zor ama gereklidir. Meditasyon, düşünceleri bastırmak ya da düşünmemeye çalışmaya değil, düşünceleri gerektiğinde kontrol altına alabilmek ve ne zaman, ne düşüneceğiniz hakkında seçim yapabilmenize yardımcı olur. Zihne gelen düşüncelere yaklaşım, ne çok sert, ne de çok yumuşak olmalıdır. Düşüncelerin özgür bir şekilde, aynen nefesler gibi doğal akışlarında gelmelerine izin vermeli, onları izlemeli,  sonra onları yumuşak bir şekilde bırakmalı, zihin tekrar nefesi gözlemlemeye davet etmelisiniz. Düşünceleri, ılık bir havada çimlere uzanmışcasına, masmavi, uçsuz bucaksız gökyüzünden yavaş yavaş geçen bulutlar gibi sakince takip etmelisiniz. Ancak, herhangi bir düşünceye ya da fikre-keyif bile verse- bir uçurtma ya da uçan balon gibi sizi alıp uzaklara götürmelerine izin vermeyecek bir kararlılıkta davranmalısınız. Düşünceleri izlemek, onları ‘eğlemeden’ ya da onların sizi başka bir zamana, mekana götürmelerine izin vermeden sadece seyirci kalabilmek, ne düşünüp ne hissettiğinizi ‘etiketlemek’ bu sürece yardımcı olabilir. Düşünüyor olduğunuzu fark etmek ve onları olduğu yerde bırakıp nefesinize geri dönebilmeye, etiketlemek denir. Örneğin; Nefes alıyorum…nefes veriyorum…..Düşünüyorum—Nefese geri dönüş……Düşünüyorum—Nefese geri dönüş… Düşünüyorum—Nefes… gibi. Özellikle başlangıç seviyesinde veya uzun bir farkındalık meditasyonu çalışmasında, sürekli olarak dikkati nefeste tutabilmek ya da eğitimsiz, pratik kazanmamış bir zihnin, tüm meditasyon süresince her an farkındalıkla kalabilmesi çok zor olabilir. Bu yüzden, bir çalışma esnasında düşündüğünüzü etiketleyip nefese ve o ana kaç kez geri dönebildiğiniz,  gerginlik ve gereksiz çaba harcayarak dikkatinizi uzun süre orada tutabilmenizden daha önemli bir aşamadır.

Süre: Çalışmaya başlamadan önce, belli bir süreye karar verip, örneğin 10 dakika sonrasına alarm kurabilirsiniz. Başlangıç için 10 dakika yeterlidir, daha sonra 15, 20 dakika ve hatta çalışma süresi 1 saate kadar bile çıkartılabilir. Belli bir rutine girerek ve kendinize göre ritüellerle, mümkünse her gün aynı saatlerde, aynı yerde çalışmanızı yapmak, düzenli ve disiplinli bir farkındalık meditasyonu destekler. Haftada 1 saat meditasyon yapmayı hedeflemek yerine, HER GÜN 5-10 dakika çalışma yapmanız, farkındalık meditasyonunu kararlılıkla günlük hayatınıza sokabilmeniz, büyük bir ilerlemedir.

4 farkındalık yöntemi

Aşağıdaki 4 farkındalık yöntemi, meditasyona ilk oturduğunuzda ya da dikkatiniz dağıldığında tekrar odaklanmak için kullanabilecek kişisel gözlemleme teknikleridir:

1-Bedensel farkındalık: Bedenin bölümlerini, her bir bölümün işlevini, pozisyonunu, o anki durumunu farkındalıkla gözlemlemek.

2-Zihinsel farkındalık: O anki- yorgunluk, sükunet, kızgınlık, üzgünlük, mutluluk gibi zihinsel durumların, neden o anda orada olduğunuz gibi düşüncelerin, çeşitli fanteziler, hayaller, fikirlerin farkındalıkla ve önyargısız bir şekilde gözlemlenmesidir. Tüm bunların nasıl ortaya çıktıklarını, nasıl değişip dönüştüğünü, bazen nasıl o anki duygulardan ya da dışsal etkilerden bağımsız olarak oluşabildiklerinin izlenmesidir. Farkındalığı geliştirebildiğinizde ve bilinç seviyenizi arttırdığınızda, olumsuz enerjileri ya da düşünce kalıplarınızı da yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde değiştirebilirsiniz.

3-Duygusal farkındalık: Duyguların nasıl ve ne zaman ortaya çıktıklarını, bunların size neler hissettirdiklerinin-zevk, acı vermek ya da nötr hissetmek gibi- sizde yarattığı duyumsamaların izlenmesi, zihin ve bedenin, bu duyumsamalarla nasıl etkilendiğinin, bedendeki enerji akışının gözlemlenmesidir. Bu aşamada, hissedilenleri sadece kabul etmek değil, bedende herhangi bir gerginlik varsa bilinçli olarak rahatlama, gevşeme teşvik edilebilir.

4-Çevresel farkındalık: Duyularla dışarıda algılananlar, çevresel faktörlerle ilgili farkındalıktır. Dışınızdaki dünyaya kendinizi kapatmadan, aksine, farkındalık ve bilinç düzeyinizi arttırarak dış dünyayı gözlemleyerek daha da açık olabilmeye kendinizi davet etmektir.

***

Her meditasyon seansı, ‘ben kimim?’ temel gerçeğini anlamak için bir keşif yolculuğudur. Meditasyonun sizi götüreceği en iyi yer, şimdi ve burasıdır. Çünkü, kendinizi bulacağınız, özünüzle tekrar bağlantı kurabileceğiniz tek yer burası ve şu andır…

Meditasyon yastığınıza yerleşin. Bir şeyler yapmayı bırakın… Egoyu, kimlik duygusunu, bağımlılıkları, kontrolü, alışkanlıkları, ait olmayı bırakın… Geriye ne kalıyor? Sadece siz… Hayatta herşey gelir ve gider, değişir, dönüşür. Değişmeyen tek şey sizin doğal, katıksız varlığınızdır.

Sadece ‘olmak’…… nasıl bir duygu?

Zihnin kökleri, aynı bir nilüfer çiçeğinin kökleri gibi çamurda olabilir, ama aynı nilüfer çiçeği, çamurlu sulardan özgürce güneşe doğru yükselir ve açılır. Zihninizin, ruhunuzun, bir nilüfer çiçeği gibi ışığa, aydınlığa ulaşabilmesi dileğiyle…

 

Editörün notu : Bu meditasyonu yapmadan önce Nefes Çalışmaları adlı yazıyı okumanızı öneririz.

SİTEDE ARA

Go to top