Kaygı, hemen hemen her insanın yakından tanıdığı bir kavram.

Terimsel olarak kaygıya bakıldığında kişinin korku verici ya da tehdit edici bir duruma karşı vermiş olduğu ruhsal ve bedensel tepki tanımı ile karşılaşmaktayız. Bu tanım, kaygının korku ile karıştırılmasına yol açacak gibi görünse de, bu temel iki varoluşsal duygu arasında farklılıklar mevcuttur. Şöyle ki; kaygı daha çok gizli ve kişiye özel bir duruma dayanırken, korkuyu gündeme getiren olaylar daha belirgin bir görünüm sergilemektedir. Mannoni’nin (1995) de vurguladığı gibi, tehlike durumunun olasılığı ve beklentisinden doğan kaygı içerik bekleyen bir boşluk gibidir. Bu içerik bulunduğunda, açık deyişle kararsız kaygı belirli bir nesne tarafından ele geçirildiğinde, kaygı duyumu korkuya dönüşmektedir. Öte yandan, farklı kişilerin benzer olaylara maruz kaldıkları halde aynı şiddet ve nitelikte kaygı göstermemekte oldukları da bilinmektedir.

Gündelik yaşamın beklentilerini karşılama ve yeterli olabilme baskısı altında duyumsadığımız ufak tefek endişeler, her ne kadar yorucu olsalar da bir yönleriyle bizleri canlı ve dikkatli kılmaktadırlar. Bununla birlikte, her kaygı duyumunun sağlıklı bir doğaya sahip olduğunu söylemek de tamamen yanlış olabilir. Nitekim, optimum seviyenin üzerine çıkmış bir diğer ifade ile gereğinden fazla yoğunluk kazanarak yaşam kalitesini düşürücü etkiler yaratan kaygı yaşantısı bireyin esenlik halini, daha da ileri giderek sağlık dengesini bozucu olabilmektedir.

Bu noktadan hareketle, durumluk ve sürekli kaygı arasındaki farkı açıklamak gerekli olabilir. Söz gelimi bir sınav öncesi, önemli bir sunum ya da konuşma öncesi, önemsenen bir sonucu bekleme sürecinde duyumsanan hafif bir kaygı doğal kabul edilir. Kişinin içinde bulunduğu koşullar karşısında hissettiği, nispeten sübjektif özellik taşıyan ve ‘durumluk kaygı’ olarak nitelendirilen bu tür, strese yol açan olay meydana geldiğinde yükselme, olay geçtiğinde düşme eğilimi gösterir. Sürekli kaygı ise çevresel etmenlerin oluşturduğu tehlikelerden bağımsız olarak içten gelen ve bireyin öz değerlerinin tehdit edildiği algısıyla açığa çıkan durumu anlatmaktadır. Kaygı duygusunun süreklilik kazanması ve genel yaşamı belirgin bir şekilde tümüyle etkisi altına almasıyla yaşantılanan zorlanma sonucu beliren rahatsızlık tablosu bir uzmanın desteğini gerektirecek “kaygı bozukluğu” na işaret ediyor olabilir.

Bu aşamada, doğal sınırlardaki kaygı düzeyi ile kaygı bozukluğu arasındaki farkı bilmek, kaygı ile başa çıkma için Yoga tekniklerini kullanmak isteyenlere rehberlik yapacak Yoga Uzman ve Eğitmenleri için kaçınılmaz önem taşımaktadır.

Bilim literatüründe tanımlandığı şekli ile kaygı bozukluklarının neler olabileceği DSM ‘Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders’-5’den (2013) görülebilmektedir. Anılan kaynaktaki tasnife göre kaygı bozukluğu altında sınıflandırılan türler aşağıdaki gibidir;

-     Ayrılma kaygısı bozukluğu

-     Seçici konuşmazlık (Mutizm)

-     Özgül fobi

-     Toplumsal kaygı bozukluğu (Sosyal fobi)

-     Panik Bozukluğu

-     Agorafobi

-     Yaygın kaygı bozukluğu

-     Maddenin/ilacın yol açtığı kaygı bozukluğu

-     Başka bir sağlık durumuna bağlı kaygı bozukluğu

-     Tanımlanmış diğer bir kaygı bozukluğu

-     Tanımlanmamış kaygı bozukluğu

Yukarıdaki sınıflandırmadan öngörülebileceği gibi kaygı bozukluklarında benzer tepkiler açığa çıkabilmekle birlikte, her kaygı bozukluğunun kendine özgü dışa vurumları ve iç dinamikleri olabileceği de göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle, bir türde önerilebilecek tekniğin bir diğerinde kaçınılması gerekli metod olma ihtimali karşısında duyarlı bir tutum sergilemek ve mümkün ise danışana Yoga ile rehberlik sunarken bir uzman doktor ve psikolog ile birlikte çalışmaya özen göstermek yolu kolaylaştırıcı olacaktır.

Bu yazı içeriğinde yaygın kaygı bozukluğu ile çalışırken kullanılabilecek, bazı tekniklere yer verilmiştir. Bu nedenle yine DSM-5’de tanımlandığı şekliyle yaygın kaygı bozukluğuna bakmakta yarar olduğu düşünülmektedir. Buna göre;

1.     En az altı aylık bir sürenin çoğu gününde, birtakım olaylar ya da etkinliklerle (işte ya da okulda başarı gösterebilme gibi) ilgili olarak, aşırı bir kaygı ve kuruntu (kaygılı beklenti) vardır.

2.     Kişi kuruntularını denetim altına almakta güçlük çeker.

3.     Bu kaygı ve kuruntuya, aşağıdaki altı belirtiden üçü ya da daha çoğu eşlik eder.

(Not: Çocuklarda yalnızca bir belirtinin olması yeterlidir).

a.   Dinginleşememe (huzursuzluk) ya da gergin ya da sürekli diken üzerinde olma

b.   Kolay yorulma

c.    Odaklanmakta güçlük çekme ya da zihnin boşalmaması

d.   Kolay kızma

e.   Kas gerginliği

f.    Uyku bozukluğu (uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlük çekme ya da dinlendirmeyen, doyurucu olmayan bir uyku uyuma)

 

4.     Kaygı, kuruntu ya da bedensel belirtiler, klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal işle ilgili alanlarda ya da önemli işlevsellik alanlarında işlevsellikte düşmeye neden olur.

5.     Bu bozukluk, bir maddenin kötüye kullanımı ya da başka bir sağlık durumunun (örneğin hipertiroidi) fizyolojiyle ilgili etkilerini bağlamaz.

6.     Bu bozukluk başka bir ruhsal bozuklukla daha iyi açıklanamaz.

 

Elbet ki, bu tanımları kullanmak bizleri Yoga eğitmenleri olarak bir teşhis noktasına getirmez. Ancak, hangi Yoga tekniklerinin sağaltıcı özelliklerinden yararlanılabileceği ve Yoga yoluyla sürece ne şekilde destek verilebileceğinin kavranmasında ve yanı sıra bunlar ışığında ders akışını belirlemede katkı sağlayıcı olabilir.

Dugas ve Koerner’ın (2005) bildirdiklerine göre, patolojik endişe ve yaygın kaygı bozukluğunun altında dört temel bilişsel süreç bulunmaktadır; belirsizliğe tahammülsüzlük, endişe ile ilgili olumlu inançlar, problem çözmede yetersizlik ve bilişsel kaçınma.

Tüm değinilenlerin ışığında kaygı bozukluğu yaşayan bireylerin iyi oluş süreçlerini Yoga ile desteklemek üzere yol haritası çıkarmanın ana hatları aşağıda önerilmiştir;

.       Sağlıklı bir sinir sistemi için Asana’lar ‘Yoga Duruşları’

.       Öz farkındalığın güçlendirilmesi ve daha sükûnet dolu bir zihin için Pranayama ‘Nefes Teknikleri’

.       Zihnin bir noktada toplanması ve güçlü bir odaklanma için Dhayana ‘Meditasyon’. 

Aşırı düzeyde seyreden kaygı, kalbi ve zihni sakinleştiren, duyguları dengeleyen ve yanı sıra fiziksel gerginliği azaltan yavaş, nazik ve yumuşak bir Yoga uygulamasıyla yatıştırılabilir. Nefes ve meditasyon da gerek stresi gerekse olumsuz düşünmeyi azaltıcı özellikleriyle kaygının düşürülmesinde etkili olurlar. Ayrıca, sakinleştirici bir Yoga pratiğinin yanı sıra restoratif pozlar, ters duruşlar ile öne eğilmeler beden ve zihin üzerinde kaygının yönetilebilmesinde yatıştırıcı yönleriyle başvurulabilir teknikler olarak değerlendirilebilir.

Diğer yandan, kaygı ile başa çıkmanın etkin ve kullanışlı yogik araçlarından en önemlisinin iyi düzenlenmiş bir Asana uygulaması olabileceği rahatlıkla söylenebilir. Bu söylemden yola çıkılarak fiziksel duruşlar vasıtasıyla kaygıyı düşürmeye yönelindiğinde aşağıda sıralanan duruşlardan yararlanılabileceği düşünülmektedir;

a.     Sakinleştiren duruşlar

.       Çocuk duruşu ‘Balasana’

.       Derin Gevşeme ‘Shavasana’

.       Sırtüstü kelebek duruşu ‘Supta baddha konasana’

.       Oturarak öne eğilme ‘Paschimottanasana’

.       Oturarak baş dize duruşu ‘Janu sirshasana’

 

 

b.    Yalın ters duruşlar

.       Aşağı bakan köpek duruşu ‘Adho mukha svanasana’

.       Ayakta derin öne eğilme duruşu ‘Uttanasana’

.       Ayakta Yoga Mudra duruşu ‘Dandayamana yoga mudra’

.       Ayakta derin öne eğilme eller ayak başparmağına duruşu ‘Padangusthasana’

.       Omuz duruşu ‘Sarvangasana’

.       Saban duruşu ‘Halasana’

.       Sırtüstü ayaklar yukarı duruşu ‘Viparita karani asana’

 

c.     Kalp açıcı duruşlar

.       Kobra duruşu ‘Bhujangasana’

.       Güvercin duruşu ‘Raca kapotasana’

.       Balık duruşu ‘Matsyasana’

.       Kayık duruşu ‘Paripurna navasana’

.       Yay duruşu ‘Dhanurasana’

.       Köprü duruşu ‘Setu bandha sarvangasana’

 

 

Kaygı bozukluklarında duyguların da önemli rol oynadığı bilinmektedir. Üst düzeyde seyreden korku, endişe, sinirlilik, kızgınlık ve çökkünlük kaygının boyutu ve düzeyine ayrıca eklenmektedir. Bu nedenle, çevrilmeler, kalça açıcı pozlar ve yana eğilmeler duyguları dengelemek üzere planlanan ders içeğine eklemlenebilir. Çevrilmeler ve kalça açıcı pozlar, duygusal sağlığı düzenleyen sinir ve endokrin sistemlerini uyuma ulaştırmak, yana eğilmeler ise duyguları düzenleyici özelliği ile öne çıkan karaciğer meridyenini aktive etmede öncüldürler. Bunlardan hariç olmak üzere duygu düzenleyici özellikleri ile çelenk duruşu ‘malasana’, ayakta üçgen açı duruşu ‘trikonasana’, sırt üstü kelebek duruşu ‘Supta baddha konasana’, dizüstü yarım daire duruşu ‘Ardha mandalasana’, çevrilmiş baş dize duruşu ‘Parivritta janu sirshasana’, oturarak açı duruşu ‘Upavistha konasana’, oturarak çevrilme ‘Marichyasana’, sırtüstü dizler yere belden çevrilme duruşu ‘Supta matsyendrasana’ ve çevrilmiş dua duruşu ‘Namaskar parsvakonasana’ destekleyici Yoga duruşları olarak dikkat çekmektedir.

Öte yandan, kaygı ile çalışmanın anahtar unsurlarından biri de nefestir. Kaygı durumunun yükseldiği anlarda nefesin sığlaştığı, hızlandığı, daraldığı bilinmektedir. Dolayısı ile izlenecek yollardan biri nefes alma biçiminin değiştirilmesi ile kaygı yaşantısının önlenmesidir. Anksiyete ile etkin başa çıkış ölçütü veren yogik nefes teknikleri arasında zafer nefesi ‘Ujjayi pranayama’ ve farklı burun kanalları ile çalışma ‘Nadi shodhana pranayama’ sayılabilir. Öte yandan kaygı duyumunun azaltılmasının kolaylıkla uygulanabilir yöntemleri olarak diyafram nefesinin kullanımı ile alınan nefesin süresinin verilen nefese oranla uzatılması da sayılabilmektedir.

Zihnin düzenlenmesinde kullanılan meditasyon uygulamalarında; odaklanmanın ana, açık deyişle şimdi ve burada süregelen deneyime yoğunlaştırılması ile düşünceler üzerindeki denetim kolaylaştırılır. Bu noktada, kalp çakra meditasyonu, içsel barış meditasyonu destek yöntemler olarak sıralanabilir. Ayrıca, el mühürleri sanskrit karşılığı ile mudralar da yogik araçlar olarak hizmet verebilirler. Bilinen Yoga mudralar içinde kaygı ile çalışmada verimli olanlar sıralandığı gibidir; tam lotus otuşunda uygulanan dhayana mudra, surya mudra, anjali mudra, kalesvara mudra.

Ayrıca, kişisel deneyimlerimden yola çıkarak, ders akışlarında Yogik felsefenin temel bilgilerinin paylaşımının kişilerin ‘nedensellik’ ilkesi ile bağ kurma, öz farkındalık ve kendi kendini eğitme ‘svadyaya’ davranışlarını güçlendirmelerinde etkili olduğunu, yanı sıra Yoga Nidra çalışmasının da süreçte iyi oluşu destekleyen bir diğer Yoga tekniği olarak katkılarını paylaşmak isterim.

Iyengar’ın sözlerinden yola çıkarak denilebilir ki, tıpkı bir nehrin akan suları gibi her zaman taze ve duru sağlıklı bir bedene kavuşmak, kaygıyı yaşam kalitesini halen yüksek tutabilecek optimum seviyeye getirmek Yoga’nın yöntemleri ile mümkün olabilir. Ve böylelikle, O’Donohue’nin ifade ettiği şekilde dünyadaki en büyük sorumluluklarımızdan biri olan olmak üzere çağrıldığımız birey olabiliriz.

 

 

Kaynaklar : 

·     Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5TM., 5th Ed. American Psychiatric Publishing. 2013: Washington, DC. pp: 189-234.

·     M. Gluck. Yoga for Anxiety (Part 2). Yoga Magazine. 2010: December. UK. pp: 52-53.

·     M. Nurrie Stearns, R. Nurrie Stearns. Yoga for Anxiety, Meditations and Practices For Calming The Body and Mind, New Harbinger Publications, Inc.USA, 2010.

·     MJ Dugas, N Koerner. Cognitive-behavioral treatment for generalized anxiety disorder: Current status and future directions. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly. 2005;19:61–81.

 ·    T. McCall, MD. Yoga for Anxiety and Panic Attacks, , Aug 28, 2007. http://www.yogajournal.com/article/teach/yoga-for-anxiety-and-panic-attacks/

 ·     P. Mannoni. Korku. Çev. I. Gürbüz. 1995: Ankara. s: 37.

 

 

 

 

 

Go to top