Vücudumuzun yeterli oksijen almasının ne derece önemli olduğunu ve vücuda alınan oksijenin önemli bir bölümünün beyin tarafından kullanıldığını pek çoğumuz biliriz fakat nefesimizi doğru kullanıp kullanmadığımızı biliyor muyuz?

Yogada doğru postür (duruş) ne kadar önemliyse doğru nefes de o derece önemlidir.

Yaşımız ilerledikçe nefes diyaframdan göğse hatta yalnızca omuzlara yükselir ve oradan nefes alıp vermeye başlarız. Yanlış duruş, korkularımız, telaşlarımız, heyecanlarımız, yaşadığımız stresler zamanla duygularımızı, duygularımız da nefesimizi etkiler ve daha kısa, sığ nefeslerle yaşamaya başlarız. Bu aslında, vücudun bir nevi savunma mekanizmasıdır. Sürekli tetik halinde ve her an hızlı nefeslerle müdahaleye hazırdır. Ancak rahatladığımız durumlarda nefes karın boşluğuna iner. Bunu en rahat gözlemleyebileceğimiz zaman rem uykusu zamanıdır. Burada beden dinlenme durumuna geçer ve nefesler daha derinleşir.

Günlük hayatımızın getirdiği koşturmaca hali bizi sürekli tetikte bir halde tutar ve bunun sonucu olarak aldığımız sığ nefesler vücudumuzun ihtiyacı olan oksijeni sağlayamaz ve organlarımız yeterli oksijeni alamadığı için çeşitli hastalıklarla alarm vermeye başlar. Etkin bir nefes; omuz, kaburgalar ve göğüsün bir arada kullanıldığı, diyaframın daha etkin olduğu nefestir. Bu nefesle vücut yeterli oksijeni alır, kalp böylece daha az yorulur, iç organlarımız masajlanmış olur ve bu nefesin dinlendirici etkisi daha sakin olmamızı sağlar.

Anatomik açıdan baktığımızda, vücudumuzda göğüs ve karın boşlukları olmak üzere iki ayrı boşluk vardır. Diyafram, bu iki boşluk arasında bulunur ve bu iki boşluk arasındaki şekil değişikliğini sağlayan kastır. Bu kas göğüs boşluğunun tabanını, karın boşluğunun ise tavanını oluşturur. Nefes, basit bir anlatımla bu iki boşluk arasındaki hareket olarak da tanımlanabilir. Karnımız yemek ya da su ile doluyken nefes almakta zorlanmamızın sebebi bu boşluğun azalmasından kaynaklanır. Aslında yaygın olarak bilinenin aksine her türlü nefeste diyafram kasını kullanırız ama asıl mesele diyaframın daha etkin kullanılıp kullanılmadığıdır. Yoga ve yoga içerisinde etkin bir yeri olan pranayama çalışmaları bu kasın etkin şekilde kullanılmasını sağlar ve yanı sıra vücudumuzdaki diğer kasların diyafram ile uyumlu hale gelmesini sağlayarak daha etkin bir şekilde nefes almamızı mümkün kılar. Aynı zamanda duruşumuzun düzgünlüğü de, bu iki boşluğun yeterli olmasını sağlayacağı için nefes ve doğru duruş birbirine oldukça paraleldir. Omurganın doğru duruşunu sağlayarak bu iki boşluğa yeterli yer açmak nefes kalitemizi de oldukça etkileyecektir. Yoga hareketlerinin nefeslerle senkronize olmasının en önemli sebeplerinden biri de bu boşluklardaki şekil değişikliklerinin omurganın hareketleri ile bağlantılı oluşudur. Yoga duruşlarında uzama hareketleri bu boşluğun genişlemesine yani nefes almaya, bükülme hareketleri ise bu boşluğun azalmasına yani nefes vermeye paraleledir.

Nefes alırken her ne kadar havayı içeri çektiğimizi hissediyor olsak da aslında havayı içeri çekmeyiz, tam tersine hava, her ortamda bulunan atmosfer basıncı (1,03kg / cm2) tarafından vücudun içine itilir. Nefes alırken kullandığımız enerji, göğüs boşluğundaki basıncı düşüren bir şekil değişikliğidir. Bu şekilde hava içeri daha kolay bir şekilde dolar. Yani siz boşluğu oluşturursunuz, evren ise bu boşluğu hava ile doldurur. Bu sebeple aslında nefes vermeyi kolaylaştırmak beraberinde nefesin düzenli alınmasını getirecektir (Kaminoff ve ark. 2012).  Mum üflemek, gülmek, hapşırmak gibi aktif nefes verdiğimiz durumlar diyaframın etkin çalıştığı anlardır. 

Yogada duruşlarla senkronize edilen nefes egzersizleri ve pranayamalar (nefesi kullanarak yaşam gücü ile kurulan bağ) etkin bir şekilde nefesi kullanmamızı sağlar. Nefes verişin etkin bir şekilde kontrol altına alındığı pranayamalardan biri de “kapalabhati” dir. Kapalabhatide nefes vermeye odaklanılır. Bu pranayamada karın boşluğu nefesle şişirildikten sonra kısa ve seri bir şekilde ard arda burundan nefes verilir. 

Yogada nefes burundan verildiği gibi aynı şekilde burundan alınır. Çünkü ağızdan alınan nefes vücut sıcaklığına uygun hale gelmeden ve filtrelenmeden vücuda girer ve bu hava vücuda zarar verebilir. Ağız, yemek yeme organı olarak kabul edilir, birinci görevi budur ve burnun işlevini yerine getiremediği durumlarda ikincil yardımcı nefes alma organdır.

Omuz nefesi, göğüs nefesi ve karın nefesi olarak bilinen üç tür nefes vardır. Bunlardan omuz nefesi tek başına olduğunda en sığ olan nefes türüdür. Bu türde nefes yalnızca omuzlar ve köprücük kemiğini yükseltilir. Bir diğer nefes türü ise göğüs nefesidir. Göğüs boşluğunun doldurulduğu ve göğüsün yükseldiği nefes türüdür. Üçüncü nefes türü ise karın nefesidir. Karın boşluğunun doldurulduğu diyaframın daha etkin kullanıldığı diğer türlere göre daha derin ve yavaş solumanın mümkün olduğu nefes türüdür. Tam bir yogik nefes bu üç türün birleşiminden oluşur. Tüm bedenin etkin biçimde nefesten faydalandığı en etkili nefes biçimidir.

Elbette tüm bunlar her zaman diyafram nefesi ya da tam yogik nefes almalıyız anlamına gelmiyor. Gerektiğinde nefesi göğse çekip hızlı ve sık nefesler almamız gereken durumlar olabilir. Kaçmamız, koşmamız gerektiğinde ve kondisyon gerektiren durumlar bunun örnekleridir. Diyafram nefesi bizi sakinleştiren bir nefestir, sakin nefesler bizi rahatlatır ve yavaşlatır. Gerektiğinde nefesi diyaframdan, gerektiğinde göğüsten, gerektiğinde hepsini bir arada kullanarak nefes alabilmeliyiz. Nefesle ilgili en önemli nokta onu kontrol altına alabilmektir. Nefesi kontrol altına almak aynı zamanda zihni kontrol altına almayı da kolaylaştırır ve bu durum bize daha kaliteli bir yaşam sunar.

Zihin yapısı gereği susmayı hiç sevmez. Onu susturmanın en kolay yollarından biri nefese odaklanmaktır. Zihnimiz karışık olduğunda ya da stresli olduğumuzda nefes alışverişlerimiz de değişir. Bu zamanlarda nefesimizi gözlemleyecek olursak ya derin iç çekişler ya da sık ve sığ nefeslerle karşılaşırız. Bu, zihin ve duygularımız ile nefesimiz arasında kuvvetli bir bağın olduğunun göstergesidir.  Bu duruma tersten bakarsak, nefesimizi iyileştirerek zihnimizi ve duygularımızı düzenlememiz de mümkün olabilmektedir. Yoga duruşlarında zorlandığımızda, bu zorlamalar sırasında kendinize dikkat ederseniz kendinizle ilgili ilginç şeyler keşfedebilirsiniz. Duruş içerisinde zorlanırken ne yapıyorsunuz? Dişlerinizi mi sıkıyorsunuz, omuzlarınız mı geriliyor yoksa nefesinizi mi tutuyorsunuz? Bu hayatta zorluklarla karşılaştığımız zamanlardaki tavrımız hakkında bize ipuçları verecektir. Yogayla ilk tanıştığım zaman bir süre sonra nefesimle ilgili bir farkındalık yaşamıştım. Duruşlarda zorlandığımda nefesimi tuttuğumu fark etmiştim. Aynı şekilde zor ya da stresli bir durumla baş başa kaldığımda da benzer şekilde nefes alışverişimin zorlandığını hatta zaman zaman nefesimi tuttuğumu fark etmiştim. Bunu fark ettiğimden beri ne zaman zor bir durumla karşılaşsam şöyle bir durup durumun farkına varıp derin bir nefes alıyorum. Bu farkındalık dolu derin nefesten sonra her şey olduğundan daha farklı görünmeye başlıyor gözüme. Daha sakin daha sükut içinde hareket etmeme olanak sağlayan şifalı bir nefese dönüşüyor ansızın, aldığım o nefes.

Özetle söyleyecek olursa nefes kontrolü bedensel ve zihinsel kontrolü sağlayan en önemli yaşam aracımız. Bu aracın etkin kullanımı ise daha farkındalık dolu bir yaşam demek. Çünkü nefes farkındalığı zihinsel farkındalık, zihinsel farkındalık da bireysel farkındalık demek…

Kaynakça
Kaminoff, L. And Matthews A. 2012. Yoga Anatomy. Sistem Yayıncılık.

SİTEDE ARA

Go to top