Kütüphane


Pavanmuktasana'nın serilerinin ikincisi bağırsaklara ve sindirim sistemini oluşturan iç organlara masaj yaparak burada biriken gazın çıkmasına yardımcı oluyor. 



Pavanmuktasana serileri bedendeki gerginliği azaltmak, vücuttaki dolaşımı arttırmak ve bedeni esnetmek için geliştirilen hareketlerden oluşuyor.

Özet

 

 

 

Bhujangasana

BHUJANGASANA

Açıklama

Eka Pada Raja Kapotanasana

EKA PADA RAJA KAPOTANASANA

Açıklama

 

 

Sanskrit dilinden tercümesi: Mala çelenk anlamına gelir, asana ise duruş demektir.

Doğu kültüründe alaturka tuvalet kullanmamızdan ötürü bize yabancı gelmeyecek olan bu poz, pelvik tabanı canlandıran, omurganın kuyruk sokumuna doğru uzatılarak rahatlamasına fayda sağlayan, üreme organlarına masaj etkisi yaratan değerli pozlardandır.

Malasana pozu tüm bedeni etkileyerek, sırasıyla yeterli derecede kalça, pelvis, diz ve ayak bileklerinde hareket kabiliyetine ihtiyaç duyar. Eğer kalça, diz ya da ayak bileklerinde baskı hissediyorsanız, yoga eğitmeninize danışarak pozu modifiye ederek girebilir ya da başka bir poz deneyebilirsiniz.

TEKNİK UYGULANIŞI

  • Poza dört ayaktan ya da Aşağı Bakan Köpekten geçebilirsiniz.
  • Ellerinin dışına doğru bak ve iki büyük adımla iki ayağını iki elinin dışına yerleştir.
  • Kalçalarını aşağıya doğru bırak. Ellerini kalbinin önünde birleştirebiliyorsan, Namaskar mudrada birleştir.
  • Dirseklerinin uçları olabildiğince dizlerinin arasına gelsin.
  • Bakışları kalp seviyesinde yumuşat ya da yerde bir noktaya yumuşakça odakla.
  • Nefeslerini yumuşatarak alıp vermeyi sürdür.
  • Pozdan çıkarken, ardından gelecek olan poz önemlidir. Uttanasana gibi ayakta bir öne eğilme ya da Aşağı Bakan Köpek gibi bacakları geriye gönderdiğiniz bir pozla kalça ve dizler rahatlatılabilir.

 

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

 

  • Öğrenci ayak bileklerinde baskı yaşıyorsa, ayakları içeri doğru düşüyorsa, gövdesini doğrultamıyorsa yapabileceklerinizden bir tanesi matı ya da battaniyeyi rulo haline getirip topuklarının altına yerleştirip topukları yükseltmek, bunun haricinde kolları yukarı taşıyamıyorsa ellerin altına bir blok verebilirsiniz. Poz içinde yine de kalça aşırı yukarıdaysa ve gövde çöküyorsa bu pozdan çıkartıp başka yere alın. Örnek olarak yere sırt üstü uzandığı bir kalça açısı ya da Lizard pozu.

Pozdan çıkış: Burdan nereye götüreceğinize bağlı olarak çıkışı değişir. Bakasana yaptırmak isterseniz elleri yerleştirip bakasanaya veya ellerini tekrar omuz mesafesi genişliğinde yere yerleştir. Kalçalarını kaldır 2 ayağını geriye gönder, aşağı bakan diyebilirsiniz. Ya da ayakları birleştir uttanasana diyebilirsiniz. Sadece kalçayı artık biraz daha rahat edeceği ve dizleri fleksiyondan kurtaracak bir alana getirirseniz bacakları ve kasıkları rahatlatırsınız.

 

 

Sanskrit dilinden tercümesi: Eka bir, Pada ayak, Raja kral ve kapota güvercin, asana duruş anlamına gelmektedir.

Bu poza girmeden önce Virasana, Supta Virasana,Kobra, Sethu Bhandasana ve Urdhva Danurasana gibi arkaya eğilmeler ile göğüs ve üst bacak bölgesini açabilir, Gomukhasana, Garudasana omuz açıcılar, Baddha Konasana ve Lizard gibi kalça açıcılar ile hedef poza bedeninizi hazırlayabilirsiniz.

ETKİSİ

Ön bedeni; özellikle kalça ve kasıkları, karnı ve göğsü esnetir. Derin kalça fleksiyonlarını esnetir. 
Psoas kasını esneterek çalıştırır. Karın bölgesindeki organlarda masaj etkisi yaratır. Göğüs kafesini ve omuzları açar. Sırt kaslarını güçlendirir. 

TEKNİK UYGULANIŞI

  • Dört ayaktan Aşağı Bakan Köpek pozuna yerleşin.
  • Sağ alt bacağını sağ kolunun arkasında yere yerleştir. Sol diz yere gelsin.
  • Sol omzundan üzerinden geriye baktığında sol kalça sol diz sol ayak bileği hizada ve topuk sağa sola düşmeden olabildiğince yukarıda kalmalı.
  • Ayak parmaklarını yürütebildiğin kadar geriye doğru yürüt. El parmak uçlarına gel veya ellerinin üzerinde kal. Gövde açık.
  • İki kalçayı aynı hizada tutmayı amaçlayın.
  • Pozdan çıkarken ellerini yere koy, ayak parmakları takılı değilse mata kıvır ve dizinini yerden kaldırarak sağ bacağını geriye gönder.

DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

Diz dirseğin arkasına gelmeye başladığında etkilenen yer dizdir. Bu dizi incitici bir hale getirebiliyor. Ayak parmaklarını dize doğru aktif tutarak ayağın dış kenarını mata yerleştirmek dizin incinmesini engeller.




Sanskrit dilinden tercümesi: “Başüstü Lotus Pozu”

ETKİSİ : 

  • Antik çağda, birçok Rishi'nin "Tapasya" için bu pozu sergilediği söylenir.
  • Kan akışı beyne doğru artar.
  • Hafızayı güçlendirir
  • Yorgunluğu gidermeye yardımcı olabilir.
  • Sirsasana ile aynı etkileri gösterir

 

HANGİ RAHATSIZLIKLARDA YAPILMAMALI

Omuz, kalça, diz, bilek veya bel sorunlarında

Gebe kadınlar, yüksek tansiyonu ve/veya kalp rahatsızlığı olanlar kesinlikle bu pozu yapmamalıdır.

 

TEKNİK UYGULANIŞI

Önce, baş güvenliği ve desteği için yoga matına katlanmış battaniye yerleştirin. Bundan sonra, Sirsasana (Klasik Başüstü Pozu) konumuna geçin.

Başlangıçta, rahatınız için duvar desteğini alabilir; düşme ihtimalini ortadan kaldırmak için bir eğitmen yardımını alabilirsiniz.

Bundan sonra, sağ bacağınızı yavaşça eğin ve sol uyluğunuza koyun ve sol bacağınızı sağınıza yerleştirin (İki bacak arasında lotus pozu veya Sirsasana lotus pozu yaparken birbirine kenet yapın).

Lotus pozunu uyguladıktan sonra pozisyonunuzu aynı tutun, mümkün olduğunca dengenizi korumaya çalışın.

Yavaşça dizleri aşşağı indirin.

Nihai pozisyonda normal nefes alın.

Asana'yı bitirmek için bacaklarınızı düzeltin ve yere yavaşça indirin.

UYARI : 
Unutmayınız ki her beden tipi farklıdır. Beden asanayı uyguladıkça zamanla esneyecektir ve kaslar güçlenecektir. Asanayı uygularken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Acı, ağrı gibi bir his oluşursa asanayı uygulamamanızı öneririz. 

 




ARDHA PADMASANA VRKSASANA

Açıklama




 

Prasarita Padottanasana

 

Sanskrit dilinden tercümesi: “Açık bacakla öne katlanma duruşu”

 
ETKİSİ:

  • Kas gücünü ve esnekliğini arttırır.
  • Kalçaları açmaya yardımcı olur.
  • Baldır kaslarını gerer
  • Alt sırt kaslarını çalıştırır
  • Omuzlar, göğüs, karın, kalçalar, sırt ve bacakları gerer
  • Vücudu dengede tutar
  • Omurgayı esnek hale getirir
  • Karın kaslarını sıkılaştırır
  • Boyun ve omuz çevresindeki stresi azaltır
  • Taze kan akışı sağlar
  • Vücut ve kaslardaki yorgunluğu azaltır
  • Hafif depresyon semptomlarını kontrol eder
  • Sinir sistemini gevşetir
  • Solunum sistemini iyileştirir
  • Nefes farkındalığı yaratır
  • Güven oluşturur

 

TEKNİK UYGULANIŞI

Ayaklarınızı arasında bir bacak uzunluğu kadar mesafede açın. Göğüs kafesi açık, omurga uzun, kalçalar sıkılı. Ellerinizi belinize koyup nefes alın, nefes verirken kalçalardan öne katlanmaya başlayın ve ellerinizi omuz hizasında yere koyun, avuçlarınız tamamen yere değsin. Kalçanızı geri atarak eğilmediğinizden emin olmak için, ayak bileği – diz – kalça hizasına dikkat edin.

Omuzlar kulaklardan uzaklaşırken, kürek kemikleri geride birbirine yaklaşsın. Başınızı da yere değdirerek destek alın. Dilerseniz başınızın altına bir yoga bloğu koyarak da uygulayabilirsiniz. Yoga uygulamanız ilerledikçe, bu pozda başın tepesi yere kadar inebilir. Nefes alıp vererek pozda bekleyin. Ellerinizi belinize koyup, kalçanızı sıkın ve nefes alırken yavaşça doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.

Çocuk pozunda kan akışının ve nefesinizin normale dönmesi için en az 5 nefes bekleyin.

 

UYARI

Eklemlerinde rahatsızlık, tansiyon ve migren problemi, diz kalça veya omuz artridi, fibromiyalji rahatsızlığı olanların ve hamilelerin uygulaması önerilmez.

 

Go to top