'Ölüm sen olmayan her şeyi bırakır seni alır,
Meditasyon sen olmayan her şeyi alır, seni bırakır.'
Nazmi Gür 

 

Meditasyonun nasıl yapıldığının temelleri
Swami Veda Bharati tarafından yazılmış, 2008’de yayınlanmıştır.

Meditasyon uygulaması hakkında yanıltıcı pek çok fikir mevcut. Bazı insanlar gözleri kapalı bir şekilde oturmaları ve zihni boş hale getirmeleri gerektiğine dair bir kanıya sahip. Diğerleri, uygulamaları meditasyon zannediyor. Pek çoğu kitaplardan bir fikir alıp aslında bilgilendirilmemiş halleriyle uygulamaya başlıyor ve bu da hiçbir yere varmıyor. Diğerleriyse hiçbir şekilde meditasyon uygulamasına başlamıyor çünkü ailelerini, evlerini, rahatlarını, işlerini ve görevlerini terk etmeleri gerektiğini ve başarılı olmak için Himalaya dağlarında uzak bir mağaraya çekilmeleri gerektiğini zannediyorlar.

Himalaya Raja Yoga Meditasyon Sistem’inde, ileride söz edilenler meditasyona ilk adımları içeriyor. Bunlar, temeli oluşturuyorlar. Okuyucunun egosu şöyle demek isteyebilir: “On ya da yirmi yıldır meditasyon uygulaması yapıyorum, daha ileri seviye bir şey istiyorum, başlangıç seviyesi derslere ihtiyacım yok.”. Bu tutum yanlıştır. Pek çok talip zihni boşaltmaya çalışıyor ya da daha doğru nefes şeklini öğrenmeden bir sporcu gibi nefesini tutmaya uğraşıyor. Ancak bu temeller düzgün bir şekilde oturtulduğunda bir meditasyoncu daha ileri aşamadaki uygulamalara geçebilir. Bu metottaki adımlar şu şekildedir:

 

DİYAFRAM NEFESİ

Eşit nefes

DOĞRU DURUŞ

Omurgayı; bacaklarda, sırtta ya da boyunda rahatsızlık hissetmeden dik tutabilmek

SİSTEMİK GEVŞEME

Tüm meditatif süreç boyunca sinir-kas sistemini tamamen gevşek tutabilmek

NEFESİN FARKINDALIĞI

Birey gitgide daha ince nefes şekillerini öğrenir

BİR MANTRA YA DA KUTSAL BİR KELİME KULLANMAK

Kişisel bir mantra verilmeden önce soham kelimesini kullanmak

Şimdi bu adımları detaylandıralım.

DİYAFRAM NEFESİ

Nefes sürecini kontrol eden asıl organ kaburgalarımızın altında bulunan ve göğüs ile karın boşluğunu birbirinden ayıran bir kas olan diyaframdır. En iyisi diyaframın kasılması ve böylece akciğerlerin alt kısımlarına kadar tam bir nefes alabilmemizdir. Diyafram gevşeyerek akciğerlerin alt kısımlarını iter ve böylece nefes verme bu bölgelerde tamamen gerçekleşebilir. Yeni doğan bir çocuk diyaframla nefes alır ama sonradan bu doğal olgu etrafındaki yetişkinlerin yanlış tutumlarından dolayı unutulur. O zaman doğru nefes için bireyin kendisini yeniden eğitmesi gerekmektedir.

Derin ve doğru nefeste ciğerlerde hiçbir baskı hissedilmemeli ve hiçbir gerilim oluşmamalıdır. Nefes, rahat olmalı ve can’lanma işlemini rahatlatmalıdır.

Diyafram nefesi şu şekillerle öğrenilebilir:

a.Timsah pozu

Bu uygulamayı öğrenmek için yüzükoyun uzan, topuklar birbirine dokunuyor, ayak parmakları ayrı ya da bacaklar nasıl rahat ediyorsa öyle. Sağ avuç içini, sol elin dış yüzüne koyup alnı ellerin üstüne yerleştir. Boyun yanlara bükülmemeli. Omuzlar gevşek olmalı ve bundan emin olmalısın.

Farkındalığını nefes sürecine getir. Bu pozda göğüs nefesi almak mümkün değildir. Nefesin akışını izle. Karın bölgesinin nazikçe kalkıp inişini ve nefesin yumuşak akışını izle.

Nefesinde bir kesilme ya da sarsıntı olmasın. Pürüzsüz bir akış halinde olsun. Yavaşlamasına izin ver. Bu nazik akışı ve karın bölgesindeki iniş çıkışı izle. Nefes sürecine dikkatini ver. Nefesinin her daim böyle olasına gayret göster.

Bunu beş ile on beş dakika arası yapıp sırtını dön:

  1. Ceset pozu

Sırt üstü uzan, kolların ve bacakların rahat bir mesafede açık olsun, avuç içlerin yukarıya dönük dursun. Nefese ve nefesi izlemeye devam et. Karın bölgesindeki iniş ve çıkışı, diyaframın kasılış ve gevşeyişini izlemeye devam et.

Sol avucunu göğsüne, sağ avcunu karnına koy. Sol elinin altında hiçbir hareket hissetmemelisin, sağ elin yavaşça yukarı ve aşağı hareket ediyor olmalı ama herhangi bir kesinti ya da sıçrayış olmamalı.

Eşit nefesin oluşmasına izin ver, nefes alış ve veriş süreleri eşit olmalı. Bunda ustalaşıldığında 2:1 nefesine geçilir. (Nefes veriş, alışın iki katı sürer)

Birey artık her zaman diyafram nefesi almaya başladığında bu uygulamada ustalaşmış kabul edilir.

DOĞRU DURUŞ

Omurganın dik olması, meditasyonda otururken ve diğer tüm zamanlarda çok önemlidir.

Ne yazık ki çoğu sandalye, koltuk, modern yataklar, araba ve uçak koltukları, insanları yanlış nefes almaya ve eğri omurgalara zorlayarak, yaşam sürelerini kısaltacak bir şekilde tasarlanmıştır.

Dua meclislerinde sık sık insanların omurgalarını üzgün, eğri bir yay gibi görüyoruz. Bu:

  1. Doğru ve tam nefesi engeller, kısa nefeslere sebep olur, yaşam süresini kısaltır.
  2. Astım ve kalp sorunları gibi hastalıklara sebep olur ya da onları kötüleştirir.
  3. Merkezi akışı omurgada olan sinir sistemini kötü etkiler

Dik bir omurga düz bir çizgi değildir

  • Hafif bir S çizer
  • Alt tarafta içe büküktür (bel omurları 1-5)
  • Orta tarafta dışa büküktür. (göğüs omurları 2-12)
  • Üst tarafta dışa büküktür (kafa omuru 5 – göğüs omuru 1)
  • Boyunda düzdür. (kafa omurları 1-4)

Bu, bir uzman gözetiminde öğrenilmelidir ama burada birkaç ipucu vermek yardımcı olacaktır. Kişi eğer yaşı, fiziksel bir durumu ya da alışkanlıkları onu engelliyorsa ileri seviye bir pozda oturmaya çalışmamalıdır. Bir sandalyede ya da bağdaş kurarak oturmak yeterince iş görür. Ne yazık ki bağdaş kurarak oturulduğunda kütle merkezi sırtın bükülmesine sebep olur. Bunun çözümü basittir.

Bunu dikkatlice oku ve yanlış anlama.

Bir battaniyeyi katlayın, onu düzgün ve sağlam bir minder haline getirin ya da bir minder kullanın. Bu bir oturak olmayacak, yani oturulacak bir kilim olmayacak. Onu sadece kalçaların altına koyacaksın ve bacaklar ya da dizler yerde olacak. Bu durum kalçayı yerden kaldıracak. Kendini dikleştir. Eğer belde ya da boyunda herhangi bir rahatsızlık hissedersen kalçalarının altındaki battaniyenin yüksekliğini ayarlaman, onu yükseltmen ya da alçaltman gerekir. Birkaç gün en uygun rahatlık için denemeler yap. Bu şekilde oturmak için kararlılık göster.

Eğer yerde oturmak zorsa bir sandalyenin ucuna ayakların yere basacak şekilde oturabilirsin. Dik bir omurgayla otur. Bu alışkanlığı oluştur. Her daim durduğun doğal duruşun olmasına izin ver – sende yaratacağı psikolojik değişimleri fark edeceksin, daha yüksek bir farkındalık, maksat, gereksiz gurur barındırmayan özgüven ve hayatta etkililik gibi.

Bu pozda oturmuş bir şekilde diyafram nefesleri almaya devam et, zihinsel olarak akışı ve karnın nazikçe kalkıp inişini izle, göğüste bir baskı hissi olmasın. Eğer bir baskı hissediyorsan nefes doğru değildir.

 

GEVŞEME
Diyafram nefesinden sonra gevşeme, ceset duruşunda çalışılan ikinci basmaktır.

Temel yöntemsel gevşemeyi öğrenelim.

Ceset pozuna uzan, ayaklar ayrık, kollar bedenden uzakta, avuç içleri yukarı dönük. Diyafram nefesi almaya devam et. Şu sırayla bedeninin zihinsel olarak sayımını yap ve zihnine gelen her parçayı sırası geldiğinde gevşet.

“Alın, kaşlar, gözler, burun delikleri, yanaklar, çene, ağız ve kenarları, çene, boyun, boyun eklemi, omuzlar, omuz eklemleri, üst kollar, dirsekler, alt kollar, bilekler, eller, parmaklar, parmak uçları; parmak uçları, parmaklar, eller, bilekler, alt kollar, dirsekler, üst kollar, omuz eklemleri, omuzlar, göğüs, kalp bölgesi, mide, karın, abdomen, pelvis, kalça eklemleri, kalçalar, üst bacak, dizler, baldırlar, ayak bilekleri, ayaklar, topuklar, ayak parmakları.”

“Üstteki sıralamanın tam tersi…”

Bu sıralamayı hatırla. Beden boyunca bu sırayla ilerle, her parçayı bu sırayla gevşet. Bırak hamur gibi olsunlar. Örneğin eller, bebek eli gibi olmalı. Eğer ilk seferde gevşetmeyi başaramazsan ya da bir kasın nasıl gevşetileceğini hatırlayamayacak kadar gerginsen sırtüstü kasılıp-gevşeme yöntemini kullanabilirsin. Böyle isimlendirilmesinin sebebi yine ceset pozunda yapılmasıdır.

Bu gevşeme çalışmasında tam sıra şu şekildedir. Kasarken el ya da ayak parmaklarından başlanıp yukarı gidilir. O sırada kastıkların dışında başka bir kası kasmaktan kaçınmaya çalış. Her aşama arasında durup iki nefes al. Sıralamayı bitirdiğinde on nefes boyunca dinlen.

“Bir sağ bir sol bacağı kas ve gevşet, kas ve gevşet, kas ve gevşet

Her iki bacağı aynı anda kas ve gevşet. Tekrarla.

Sağ kol ve bacağı kas ve gevşet sonra sol kol ve bacağı. Tekrarla.

Bir sağ bir sol kolu kas ve gevşet, kas ve gevşet. Sonra her iki kolu da aynı anda, tekrar et.

Tüm uzuvları aynı anda kas ve gevşet. Tekrarla.”

Sıralı gevşeme ya da sırtüstü gevşemeden birini bitirince diyafram nefesine devam et. Birkaç dakika bu şekilde yatmaya devam et ve sonra meditasyon için otur. Ceset pozunda yapılabilen aşamalı karmaşık pek çok zihinsel gevşeme çalışması var. Bunlar en sonunda yoga nidraya ya da yogik uykuya götürür ve süptil bedene girişi sağlar.

Meditasyonda otururken dik bir omurga ile ve kalçalar bir battaniye ya da yastık yardımıyla yükseltilmiş bir biçimde oturmayı hatırla.

Tekrardan, bedeni hızlıca pozisyon değiştirirken oluşmuş olabilecek gerilimlere karşı tara. Gevşe. Diyafram nefesine geri dön.

 

NEFES FARKINDALIĞI
Nefesinin yumuşak ve eşit bir şekilde, kesintiler ya da atımlar olmadan, ortasında kesinti olmadan, nefesler arası kesinti olmadan, sessiz ve zorlamasız akmasına izin ver.

Akışın farkında ol. Farkındalıkta kesinti olmasın.

Kesintisiz farkındalıkla alınan ve araya giren düşüncelerin olmadığı on iki nefes seni samadhiye götürür. Ama bu on iki nefesi edinmek zordur!

Nefeslerin akışını ve burun deliklerine dokunuşunu hisset. Böyle yapmaya devam et, hiçbir kesinti ya da atım olmadan. Nefes alışın farkındalığı, anında nefes verişin farkındalığı ile birleşmeli ve tam tersi de olmalıdır. Nefes verişin farkındalığı özellikle önemlidir.

Eğer yılların verdiği alışkanlıkla zihin dağılırsa omurganı tekrardan dikleştir, hızlıca gevşe, diyafram nefesine dön, nefesin akışını ve burun deliklerine dokunuşunu fark etmeye devam et.

 

KUTSAL KELİME
Başlangıç için soham’ı kullan. Bazıları hamso demeyi tercih eder ve hamsa mantra olarak adlandırır. Nefes verirken zihninde ham kelimesini düşün. Nefes alırken so kelimesini zihnine getir. Bu, Ben O’yum anlamına gelir. Farklı dinsel geleneklerden gelenler kendi geleneklerindeki kelimelerden verilmiş bir mantrayı tekrar edebilirler ama bu o geleneğe uygun meditasyonu bilen birisi tarafından öğretilmelidir. Herhangi bir imam, rahip ya da rabbi işi görmez.

Kelime düşünülürken nefesin ve akışının farkındalığında bir kesinti olmasın.

Nefesin, kelimenin ve zihnin nasıl da tek bir akış olarak aktığını izle.

Yavaşça süreyi uzat – oturduğun süreyi değil – bu akışın farkındalığını herhangi bir kesinti olmadan sürdürebildiğin süreyi uzat. Çok fazla çaba kendi kendini yenilgiye götürür, azimli bir çaba ile uyuyamazsın ya da kendinle savaşarak meditatif hale giremezsin. Akmasına izin ver, olmasına izin ver. Meditasyon YAPma. İzle ve deneyimle.

 

SONRAKİ AŞAMA
Himalaya yogilerinin geleneğinden gelen birini ara ki sana ilk inisiyasyonunu yani kişisel mantranı versin.

Zihninde pek çok soru ortaya çıkacaktır. Örneğin, hali hazırda bir geleneğin üyesiysen başka bir kişisel mantra düşüncesine direneceksin. Ama Himalaya yogilerinin öğretme yolundan dolayı zihninde çatışma yaratmak istemezler. Pek çok diğer geleneğe aşinadırlar. Seni kendi geleneğinin yolunda güçlendirirler ve senin kendi inancının hakikatini nasıl deneyimleyeceğini sana öğretirler.

Meditasyonda tamamen başlangıç seviyesinde olan birisi için bu temel bilgilendirmeyi verdik. Bu uygulama ile başla. Gayretli ol ve bu sana uzun bir yol aldırsın. Eğer zaten bir mantran varsa Himalaya geleneğinden gelen birine mantranı bu farkındalık uygulamasıyla nasıl birleştirebileceğini sor ki böylece o senin derinliklerine işlesin.

Mantra inisiyasyonundan sonra birey, talibin kendisine uygun odaklanma ya da meditasyon tekniklerine yönlendirilebilir. Hem mantra hem de meditasyon biçimi bireyin ruhsal ihtiyaçlarına göre verilir. Nihai sessizliğe kadar farklı bilinç seviyeleri boyunca mantra deneyimini damıtmanın pek çok farklı yolu vardır. Ajapa hali, bireyin mantrayı oldukça özümsemesinden sonra ve ancak gurunun lütfu ile bireyin bilincinde mantranın kendi kendine tekrar etmesi halidir. Kişiye, içsel sesin(nada) ya da ışığın(jyoti) yolunda devam etmesi ya da kundalini(enerji yönlendirmenin yogası) yolunda ilerlemesi öğretilebilir. Bireye belirli bir çakra ya da bedendeki bir enerji merkezi atanabilir ki zaman zaman onun üzerine meditasyon yapsın. Ama böyle bir meditasyona gerçekten giriş ancak öğretmenin, talibin o çakrasına zihinsel dokunuşu ile gerçekleşir. Kişiye çakrada belli şekilleri görselleştirmesi söylenebilir vb. Bu seviyede, talibe mantrasını verilen çakranın enerjisi ile nasıl birleştireceği öğretilir ve çakranın merkez noktasından(bindu-vedhana) nasıl nüfus edebileceği öğretilir. Bunların sırları belirli tantralarda öğretilir ama ancak canlı bir guru-öğrenci ilişkisi ile anlaşılır.


Metnin Orijinali: https://ahymsin.org/main/swami-veda-bharati/how-to-meditate-basics.html
Çeviren          : Dr. Candramani Çağın Çilingir 
Kaynak          : www.gurudwaraashram.com

 

 

SİTEDE ARA

Go to top