Nefes Bilimi: Yüksek Farkındalığa Açılan Kapı
Nefes kontrolünün en önemli yönü diyafram nefesi almaktır. Herhangi bir insan, nefes alırken diyafram kası yerine göğüs kaslarını kullanır ve böylesi bir nefes çoğunlukla sığ, hızlı ve düzensizdir. 

Göğüs Nefesi ve Diyafram Nefesi
Göğüs nefesi ile akciğerlerin bol miktarda kanlanan alt lobları yeterince havalanamaz ve böylelikle; hava, akciğerler ve kan arasındaki gaz değişimi yeterince sağlanamaz. Solunum fizyologları bunu ventilasyon – perfüzyon bozukluğu olarak adlandırır. Diyafram nefesiyle bu tür ventilasyon ve perfüzyon arasındaki bu dengesizlik en aza iner. Ayrıca diyafram nefesinin, göğüs boşluğunda oluşan emme basıncını arttırdığı ve kanın venöz dönüşü kolaylaştırarak kalbin yükünü azalttığı ve dolaşım fonksiyonunu iyileştirdiği için faydalı olduğu yönünde de kanıtlar vardır.

Göğüs nefesi şimdilerde çoğumuz için doğal ve istemsiz yapılan bir hale gelmiş olsa da; aslında organizmanın dışsal stres ve tehlike ile karşı karşıya kaldığında uyarılan “savaş veya kaç sendromunun” bir parçasıdır. Nefes ve zihin arasındaki karşılıklı ilişki nedeniyle göğüs nefesi, “savaş veya kaç sendorumu” ile gerginliğe ve endişeye sebep olur. Göğüs nefesiyle, alınan nefeslerin sığ, kesintili ve düzensiz oluşu zihnin de düzensiz olmasına neden olur. Bedenin, sinirlerin, zihnin gevşemesini sağlamayı amaçlayan tüm teknikler; göğüs nefesi yerine derin, orantılı ve düzenli diyafram nefesiyle yer değiştirmediği sürece işlevsiz olacaktır.

Diyafram Nefesi Alışkanlığı Geliştirmek
Diyafram nefesi basit, kolay ve faydalı olmasına rağmen; otomatik hale gelene kadar bilinçli olarak alışkanlık geliştirilmelidir. Bu alışkanlığı edinmek için en basit pratiklerden biri; mata veya bir halıya sırtüstü uzanarak bir elinizi göğsünüzün ortasına, bir elinizi de göğüs kafesinizin alt ucuna, karnınızın başladığı yere koymaktır. Nefes aldığınızda göğüs kafesinizin alt ucu genişlemeli ve karnınız yükselmeli; nefes verdiğinizde ise tam tersi olmalı. Göğsünüzün üst kısmında göreceli olarak daha az hareket olmalı. Bu egzersizi pratik ederek diyafram nefesiniz otomatikleşecek ve alışkanlık haline gelecektir.

Sonraki adımda, diyafram nefesini uygularken uyumlu, ritmik nefes alışkanlığı da geliştirmelisiniz. Nefe ritminizi izlemek oldukça terapötiktir. Dakikada ortalama 16-20 nefes alınır; ancak yavaşlamış diyafram nefesinin sakinleştirici özelliği ile birlikte akciğerlerde oksijen ve karbondioksit değişimini geliştirme özelliği vardır: daha çok havayı ve oksijeni akciğerlerin hava keseciklerine (alveol) ve kan dolaşımına taşır ve venöz (oksijen yönünden fakir) kanın akciğerlere dönüşünü arttırarak akciğerleri saran kılcal damarlara giden kanı çoğaltır.

Diyafram nefesi; sırtüstü hareketsizce ayakta durduğunuz bir pozisyonda, sakince oturarak ya da sırtüstü uzanarak, kollarınız bedeninizin iki yanında, avuçlarınız yukarı bakarken bacaklarınızın arası hafifçe aralıkken (bu pozisyon Shavasana veya ceset pozu olarak adlandırılır) uygulanabilir. Nefes burundan verilmeli ve sessiz olmalı. Nefes tamamen verildiğinde nefes alma başlar; aradaki boşluğu en aza indirerek burun deliklerinden tekrar sessizce nefes alın.

Makarasana (Timsah Pozu)
Oturur pozisyonda diyafram nefesini uygulamaya herhangi bir sebeple başlayamadıysanız ya da anlamadıysanız, o zaman timsah pozuyla başlayın. Yüzüstü uzanın, bacaklarınız rahatça aralayın ve ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatın. Kollarınızı bilek hizasında üst üste koyun, parmak uçlarınız dirsek içlerine kadar uzansın ve alnınızı bileklerinizin üzerine koyun. Böylece alnınız rahatça bileklerinizin üzerinde ve göğsünüz yere değmeyecek şekilde konumlanın.

Bu poz, öğretmek için mükemmel bir araçtır çünkü diyafram nefesi almanın nasıl bir şey olduğunu deneyimlemenizi sağlar: Nefes aldığınızda karnınızın yere yaptığı basıncı fark edecek ve nefes verdiğinizde karın kaslarınızın rahatladığını hissedeceksiniz. Böylelikle bu pozda diyaframın hareketini fark etmek kolaylaşır. Bu, akciğerlerin hareketini düzenlemeye yardımcı olacaktır.

Kum Torbası Nefesi
Bu pratik karın kaslarını ve diyafram kasını güçlendirir. Aynı zamanda, akciğerlerin hareketinin diyafram hareketi ile uyumunu düzenlemeye yardımcı olur. Sırtüstü Shavasana’ya uzanın, dudaklarınızı nazikçe kapatın ve baştan ayağa bedeninizi rahatlatın. Nefesinizi sakinleştirin. Şimdi yavaşça, yaklaşık 2,5 kilogramlık bir kum torbasını karnınızın üzerine koyun. Kalp ya da akciğer probleminiz varsa ya da tansiyon sorununuz varsa, kum torbasını göbek deliğinizin altındaki kaslarınızın üzerine yerleştirin ama kum torbasının hiçbir parçasının pelvik kuşağınıza baskı yapmadığından emin olun.

Gözlerinizi kapayın ve nefes alın. Nefes aldığınızda göbeğinizin kum torbasını nasıl kaldırdığını ve nefes verdiğinizde nasıl indiğini hissedin. Nefes alırken bir çaba harcamalasınız fakat nefes verme çabasız olmalı. 3-5 dakika sonra kum torbasını indirin ve birkaç dakika daha sırt üstü rahatça uzanın.

 Eğer düzenli bir şekilde bu pratiği yapıyorsanız iki haftada bir kum torbasının ağırlığını arttırabilirsiniz. Ama bunu rahat ettiğiniz sınırlarda kalarak yavaş yavaş yapın ve 10 kilogramı aşmayın.

 
Diyafram Nefesinin Faydaları
Diyafram nefesi, nefes hızınızı oldukça azaltır. Bir öğrencinin daha ileri pratikleri tamamlayabilmesi ve nefes biliminden fayda sağlayabilmesi için uyguladığı temel bir egzersizdir. Akciğerin derin ve en uç köşelerine kadar nefes alınması her açıdan faydalıdır. Perikardiyum (kalbi çevreleyen zar) diyaframla bağlantılı olduğundan; derin ve yavaş diyafram nefesi ile diyafram yukarı ve aşağıya hareket ettikçe kalbe hafifçe masaj yapılır. Diyaframın hareketi aynı zamanda karaciğer ve pankreasa da masaj yaparak dalak, mide ve ince bağırsağın işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Eğer ritmik diyafram nefesi en az iki ay boyunca, günde 10 kere uygulanırsa, nefes alışı ve verişi kademeli ve eşit derecede uzatır ve beden derin gevşeme ve rahatlama hissini deneyimler – öyle ki en derin uykudan bile daha derin bir gevşeme hali. Kişi, pek çok fiziksel ve psikosomatik hastalığın kaynağı olan stresten ve gerginlikten uzaklaşır. Sinirler yatışır ve ses tonunda ve yüzde sükunet belirir. Ses tonu git gide yumuşar ve yüzdeki sert çizgiler, yumuşak bir parıltıya dönüşür.

 

https://www.himalayaninstitute.org/wisdom-library/diaphragmatic-breathing-foundation-for-pranayama/

 

 

SİTEDE ARA

Go to top